Wskazówki i porady, jak zmaksymalizować trening interwałowy, aby ciało było szczupłe & byk; witaj zdrowo

Czy byłeś na ścisłej diecie, ale nie schudłeś? Wiesz, ograniczenie porcji jedzenia nie wystarczy! Jeśli chcesz uzyskać maksymalne wyniki, musisz również ćwiczyć w celu uzyskania diety. Udowodniono, że ten sport nie tylko utrzymuje cię w młodości, ale także okazuje się dobry do wzmacniania mięśni bez spędzania godzin. Mimo że jest to zrobione w krótkim czasie, wyniki są równoważne ogólnie z treningiem sportowym. Przedstawiamy trening interwałowy. Poniżej znajduje się wyjaśnienie i wskazówki dla początkujących.

Co to jest trening interwałowy?

Sam trening interwałowy jest rodzajem ćwiczeń, które łączą w sobie krótkie, powtarzalne ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których stopniowo następuje dłuższy czas ćwiczeń w celu odzyskania sił. Na przykład biegnij tak szybko, jak to możliwe w ciągu jednej minuty i chodź przez dwie minuty. Powtarzaj w sposób ciągły przez pięć powtórzeń, łącznie przez 15 minut biegania. Możesz wykonywać ten trening interwałowy innymi metodami treningowymi, w tym bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze i aerobikiem.

Trening interwałowy ma duży wpływ na organizm, zwłaszcza stawy na funkcjonowanie innych narządów, np. Serca. Ćwiczenie to jest bezpieczne zarówno dla osób doświadczonych (np. Sportowców), jak i początkujących. Oba odnoszą również korzyści z treningu interwałowego.

Co zyskujesz wykonując trening interwałowy?

• Spalaj kalorie i tłuszcz. Badanie donosi, że 15-minutowy trening interwałowy spala więcej kalorii niż bieganie na bieżni przez godzinę. Jeśli regularnie i konsekwentnie ćwiczysz z dużą intensywnością, zwiększy to zdolność organizmu do cięższych treningów, a więc tym więcej kalorii spalisz. Nawet jeśli zwiększysz intensywność treningu tylko na kilka minut. Twoje kalorie i tłuszcz będą nadal spalane po 24 godzinach wykonywania tego ćwiczenia.
• Zwiększ wydolność tlenową i wytrzymałość. Wraz z poprawą kondycji Twojego ciała. Będziesz mógł ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością.
• Zwiększyć metabolizm. American College of Sports and Medicine mówi, że trening interwałowy pomaga uzyskać więcej tlenu. Uzyskana w nadmiarze ilość tlenu pomaga zwiększyć tempo przemiany materii od około 90 minut do 144 minut po treningu interwałowym. W ten sposób wzrost metabolizmu pomaga spalić więcej kalorii w szybszym tempie.
• Nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie
• Pod względem czasu i miejsca jest bardziej wydajna
• Zdrowsze serce

Wskazówki dotyczące treningu interwałowego

1. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz

Jeśli nie lubisz biegać, nie włączaj biegania do swojego rutynowego treningu interwałowego. Zmuszenie treningu do rutyny, której nie lubisz, sprawi, że szybko się poddasz i nie będziesz czerpać przyjemności z tego procesu. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz i zgodnie z ich aranżacją. Możesz także wykonywać nietradycyjne rodzaje ćwiczeń. Na przykład, wykonaj burpee przez 30-60 sekund, a następnie uruchom przez 60 sekund przed ponownym uruchomieniem. Możesz także łączyć różne treningi interwałowe.

2. Zapewnij swojemu organizmowi odpowiednie odżywianie

Chociaż celem treningu interwałowego jest spalanie tkanki tłuszczowej, nie rozpoczynaj treningu interwałowego na czczo. Trening interwałowy wymaga wystarczającej energii i optymalnej wydajności. Dlatego zanim zaczniesz trening interwałowy, powinieneś najpierw zjeść. Będziesz potrzebował białka i szybko przyswajalnych węglowodanów, aby zapewnić mięśniom energię i regenerację. Utrzymuj minimalne spożycie tłuszczu przed ćwiczeniami, ponieważ tłuszcz spowalnia proces trawienia. Upewnij się również, że jesteś optymalnie nawodniony przez cały dzień.

3. Po prostu zrelaksuj się

Nie zmuszaj się zbytnio do treningu interwałowego, jeśli twoje ciało odczuwa klaustrofobię. Zamiast tego wykonaj stabilne ćwiczenia o niskiej intensywności lub po prostu odpocznij najpierw. Ponieważ trening interwałowy, gdy jesteś zmęczony, obniży jakość ćwiczeń, tak że nie przyniosą one pożądanych korzyści. Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od jednej sesji w tygodniu. Jeśli jednak jesteś przyzwyczajony do treningu interwałowego, rób to od jednego do trzech razy w tygodniu. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wystarczy utrzymywać czas trwania tylko około 10-20 minut.

Wybór rodzajów treningu interwałowego, aby spalić więcej kalorii

Jazda rowerem

Jazda na rowerze to ćwiczenie o niewielkim wpływie na przyspieszenie tętna. Zacznij jeździć na rowerze w wolnym i wygodnym dla Ciebie tempie. Zwiększ prędkość jazdy na 1 minutę i 30 sekund. Zwiększ intensywność, a następnie pedałuj tak szybko, jak to możliwe, przez 45 sekund. Wróć do swojego pierwszego tempa. Powtórz te kroki i spróbuj jeździć na rowerze przez 20 minut, stopniowo zwiększając czas i prędkość.

Metoda Tabata

Ta metoda nosi nazwę Tabata po japońskim naukowcu, który odkrył, że trening interwałowy może zwiększyć intensywność energii. Aby rozpocząć tę metodę, stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Z uniesioną klatką piersiową, przykucnij, aż uda będą prawie równoległe do podłogi, unosząc ręce do przodu. Trzymaj swoją wagę na piętach. Wykonuj to ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtórz osiem razy.

Burpees

Sposób na to zaczyna się od stania. Następnie przykucnij i połóż dłonie na podłodze. Kopnij nogę do tyłu, jakby była w pozycji pompki . Trzymaj ręce mocno na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Opuść klatkę piersiową, aby wykonać pompki . Podnieś klatkę piersiową z powrotem do góry. Odciągnij nogę z powrotem do pierwotnej pozycji. Wstań, a następnie wskocz w powietrze, klaszcząc w dłonie nad głową. Powtórz 15 razy, aby ukończyć jeden zestaw. Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś w świetnej formie, zacznij od 5 burpee pod rząd.

x