Wskazówki dotyczące prowadzenia zbilansowanej diety dla dorosłych mężczyzn & byk; witaj zdrowo

Mężczyźni mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety, a poniżej podsumowaliśmy szczegółowe informacje dla tych z Was, którzy planują zdrową dietę dla lepszego zdrowia. Chociaż spożywanie wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych potraw może być bardzo kuszące, w końcu ten nawyk sprawi, że będzie ci ciężko.

Poradnik zdrowego odżywiania NHS został opracowany w taki sposób, aby określić, jakie rodzaje żywności powinniśmy spożywać iw jakich porcjach. Ale to nie wszystko. Czytaj dalej ten artykuł i już teraz zacznij planować swoją zdrową dietę.

Zalecane potrzeby żywieniowe dorosłych mężczyzn

Mężczyźni powinni spożywać trzy główne posiłki i trzy zdrowe przekąski dziennie. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy utrzymać wagę, musisz również monitorować kalorie, aby upewnić się, że spalisz więcej energii w ciągu jednego dnia, niż wchłaniasz. Według American Heart Association , przekazane przez Everyday Health:

• Mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2400 w przypadku nieaktywności, 2600 w przypadku umiarkowanej aktywności i 3000 w przypadku bardzo dużej aktywności.
• Mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do maksymalnie 2200 kalorii w przypadku nieaktywności, 2400 w przypadku umiarkowanej aktywności i 2800 w przypadku bardzo dużej aktywności.
• Mężczyźni powyżej 51 roku życia powinni ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 2000 osób nieaktywnych, 2200 osób średnio aktywnych i 2400 osób bardzo aktywnych.

Zdrowe porcje dla mężczyzn

Kolejnym kluczem do utrzymania zdrowia ciała dorosłego mężczyzny jest spożywanie pokarmu w odpowiednich porcjach. Użyj poniższej listy pojedynczych pomiarów (na 1 porcję) jako ogólnej wskazówki:

• 1 szklanka świeżych warzyw lub owoców
• 1/2 szklanki warzyw skrobiowych lub odsączonej fasoli
• 1 arkusz białego chleba
• 1 szklanka suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki gotowanych płatków zbożowych (płatki owsiane)
• 1/3 szklanki ryżu lub makaronu
• 1 szklanka chudego mleka
• 3 uncje chudego czerwonego mięsa, kurczaka lub ryby

Uwaga: 1 kubek = 1 piłka tenisowa, a 3 uncje = talia kart do gry

Ale jak to się ma do ciebie? Modyfikuj swoje porcje za pomocą przewodnika od Odżywianie precyzyjne aby znaleźć odpowiednią dla Ciebie porcję.

• Węglowodany (płatki zbożowe, ryż, makaron, bulwy) = dwie filiżanki w dłoniach
• Białko (alternatywa dla mięsa / kurczaka / ryby / mięsa) = dwie dłonie
• Warzywa = twoje dwie pięści
• Pikantna przekąska (popcorn / frytki / alternatywa) = dwie filiżanki dłoni
• Ciasto i chleb = 2 palce
• Tłuszcz (masło, margaryna / masło i dżem) = dwa razy kciuk

3-4 posiłki z powyższego przewodnika dostarczą ci 2500 - 3000 kalorii dziennie.

Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać około 2500 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz przez co najmniej 30 minut dziennie, możesz stracić od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo przy dziennym spożyciu 1800 kalorii.

Zdrowe śniadanie dla dorosłych mężczyzn

Dodanie białka do śniadania to świetny pomysł na przyspieszenie metabolizmu. Jeśli jesteś porannym typem ćwiczeń, śniadanie wysokobiałkowe pomaga w regeneracji i naprawie mięśni. Jajka są idealnym wyborem, ponieważ zapewniają dobrą równowagę białka i dobrych tłuszczów, inne opcje obejmują chude kotlety, ryby (łosoś, dorsz, plamiak, płastugi), a także niskotłuszczowe produkty mleczne. Pokarmy białkowe spowalniają proces opróżniania żołądka, co oznacza, że ​​możesz być dłużej pełny, więc prawdopodobnie zjadasz mniej kalorii w ciągu dnia.

Tosty pokryj pokrojonym wędzonym łososiem, chudym czerwonym mięsem, jajecznicą lub kawałkami awokado. Jeśli twoje poranki są trochę bardziej zrelaksowane, delektuj się porcją omletu z warzywami lub miską płatków muesli i odtłuszczonego mleka. Dodaj posiekane owoce do płatków zbożowych lub zjedz je osobno. Do śniadania można przygotować kawę lub herbatę (opcjonalnie - zalecana pora na kawę to godzina 9:00).

Do południa przed przerwą zjedz kanapkę z bajglem z pastą z niskotłuszczowego serka śmietankowego, zwykłe biszkopty z masłem orzechowym i plasterkami banana lub filiżankę niskotłuszczowego jogurtu greckiego z owocami i miodem.

Idealny obiad dla dorosłego mężczyzny

Wymieszaj menu na lunch z mieszanką węglowodanów białkowych i skrobiowych. Puste pokarmy węglowodanowe dostarczą twojemu organizmowi tylko tymczasowy zapas energii, więc po południu, gdy twoje ciało straci energię, szybciej poczujesz się senny. Najważniejsze, wybierz zdrowe węglowodany, które wspierają równowagę cukru we krwi. Oznacza to, że trzymaj się z daleka od zwykłego chleba lub góry porcji ryżu! Zamień porcję ryżu padang na pełnoziarnisty posiłek, który jest bogaty w błonnik, co pomoże Ci pozostać najedzonym dłużej i rzadziej podjadać po południu - świetny sposób na pokonanie zjawiska „braku koncentracji” późnym popołudniem.

Wybierz kanapkę pełnoziarnistą pokrytą tartą wołowiną, łososiem, tuńczykiem, indykiem lub piersią z kurczaka, w towarzystwie miski świeżej sałatki lub spróbuj zdrowej wersji kebaba: wypełnij wilgotną tortillę plastrami chudej wołowiny lub kurczaka wraz z plastrami Ogórek, pomidor, sos salsa lub guacamole. Wybierz brązowy ryż z kurczakiem lub rybą i kilkoma warzywami. Wypij szklankę prawdziwego soku owocowego (bez cukru i mleka). Unikaj napojów gazowanych, słodkiej kawy lub śmietanki.

Na przekąski możesz wybrać miskę mieszanki orzechów i nasion, pikantny popcorn lub suszone owoce (rodzynki, sułtanki); plasterek banana lub jabłka i masło orzechowe; lub shake proteinowy w połączeniu z ulubionymi owocami.

Sycący obiad dla dorosłych mężczyzn

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie ograniczaj spożycia węglowodanów w nocy. Ale musisz też być sprytny, aby wybrać, który z nich jest dla Ciebie dobry. Zjedz jedną porcję brązowego ryżu lub makaronu pełnoziarnistego z sosem pomidorowym - pomidory są bogate w likopen, który jest dobry dla zdrowia prostaty, płuc i żołądka. Te pokarmy są ubogie w tłuszcz i bogate w błonnik, nadal zaspokajają Twoje codzienne zapotrzebowanie na węglowodany, a jednocześnie przygotowują organizm do nocnego relaksu.

Połącz je z niezbędnymi tłuszczami, których organizm potrzebuje, aby przetrwać całą noc do wzrostu i naprawy komórek. Możesz uzyskać niezbędne tłuszcze z tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, a także z orzechów. Staraj się jeść białe mięso (kurczak, indyk, ryba) jako główne menu obiadu prawie codziennie (jedz ryby 2 razy w tygodniu). Można jeść czerwone mięso, ale nie częściej niż raz w tygodniu.

Napełnij pół talerza różnymi kolorami - ciesz się wyborem warzyw, z których można zrobić sałatkę / gotować na parze / setup z olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek, dodać do wyboru białko (mięso lub orzechy); z porcją brązowego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego.

Zapewnij zwykłą wodę lub gorącą herbatę jako towarzysza na kolację. Zbliża się pora snu, więc przekąska nigdy nie boli. Wybierz pół szklanki beztłuszczowego jogurtu z orzechami lub owocami lub jednym szufelka lody o niskiej zawartości tłuszczu.

Planowanie zdrowej diety nie oznacza, że ​​jest nudna

Planowanie zdrowej diety to tylko jeden sposób na lepsze zarządzanie swoim życiem. Niezależnie od tego, czy jesteś w dobrej formie, czy nie, prawie na pewno będziesz mieć problemy zdrowotne i zmartwienia.

Aby zachować zdrowie i utrzymać ciało w najlepszym stanie, musisz zacząć jeść dużo świeżych owoców i warzyw i robić to konsekwentnie. To nie jest nauka ścisła, chodzi tylko o zmianę nawyków żywieniowych, aby nie sięgać po chipsy, czekoladę lub inne „puste” przekąski, gdy jesteś głodny.

Jednak zdrowa dieta nie oznacza, że ​​nie możesz dłużej oddawać się ulubionym potrawom. Kiedy już przyzwyczaisz się do czterech tygodni rygorystycznego planowania, zacznij wprowadzać jeden „wolny” dzień w tygodniu - czy to na niedzielnej kolacji z partnerem, czy w środku tygodnia jako miła ucieczka od stresu w pracy. Jeśli spędzasz sześć dni jedząc zdrowo (lub pięć, w niektórych tygodniach), zajmij się patelnią do pizzy, smażonym kurczakiem w restauracji typu fast food lub burgerami i frytkami to nic wielkiego. Ale przede wszystkim: unikaj słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe.