Zapobieganie nadciśnieniu można wykonać na następujące sposoby

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to częste schorzenia. W rzeczywistości przypadki nadciśnienia tętniczego nadal wykazują wzrost z roku na rok. Na podstawie danych riskesdas z Ministerstwa Zdrowia liczba przypadków nadciśnienia tętniczego w 2018 roku sięgnęła 34,1 proc. W Indonezji, podczas gdy w 2013 roku tylko 25,8 proc. Dane te wskazują, że zapobieganie nadciśnieniu nadal jest trudne.

W rzeczywistości należy zapobiegać nadciśnieniu. Powodem jest to, że ten stan zdrowia może powodować poważne komplikacje związane z nadciśnieniem, nawet jeśli nie ma żadnych specjalnych objawów nadciśnienia. Jak więc zapobiegasz wysokiemu ciśnieniu krwi lub nadciśnieniu?

Możesz zapobiegać nadciśnieniu na następujące sposoby

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje, gdy przepływ krwi naciska na tętnice z dużą siłą. Ten stan może wystąpić z wielu powodów. Jednak większość czynników ryzyka i przyczyn nadciśnienia tętniczego, a mianowicie niezdrowy tryb życia.

Dlatego kluczem do zapobiegania nadciśnieniu jest prowadzenie zdrowego stylu życia. W rzeczywistości, nawet jeśli istnieje wysokie ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego z powodu czynników genetycznych lub dziedzicznych, przyjęcie zdrowego stylu życia może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu w przyszłości.

Dla informacji, czynniki genetyczne odgrywają dużą rolę w określaniu ryzyka nadciśnienia. Według European Heart Journal wysokie ciśnienie krwi w rodzinie może być przenoszone na następne pokolenie z możliwością osiągnięcia 30-50 proc.

Jak więc zapobiegać nadciśnieniu? Oto wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, które należy stosować, aby zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi, zarówno dla osób z nadciśnieniem, jak i dla tych, którzy go nie mają:

1. Zmniejsz spożycie soli

Jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego jest spożycie nadmiaru soli lub sodu w organizmie. Im więcej spożywasz soli, tym większe jest ryzyko rozwoju ciśnienia krwi.

Oprócz soli kuchennej lub soli kuchennej, żywność o wysokiej zawartości sodu obejmuje żywność w puszkach, żywność pakowaną, żywność przetworzoną, żywność mrożoną lub konserwowaną, przekąski i fast food.

W tym celu należy unikać tych pokarmów, aby zapobiec nadciśnieniu. Jeśli naprawdę tego potrzebujesz, powinieneś sprawdzić etykietę pakowanej żywności, którą kupujesz i wybrać żywność o niskim poziomie sodu.

Jednak powinieneś gotować własne jedzenie, wybierając świeże składniki i używając odrobiny soli w naczyniu. Możesz przestrzegać wskazówek dietetycznych DASH, aby przygotowywać zdrowe potrawy i unikać wysokiego ciśnienia krwi.

Zmniejszenie ilości soli w diecie jest trudne. Możesz jednak robić to powoli, aż osiągniesz określone przez siebie docelowe zużycie soli.

American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu lub równowartość jednej łyżeczki soli dziennie. W ten sposób możesz zapobiegać nadciśnieniu i utrzymywać ciśnienie krwi w normie.

2. Jedz zdrową i pożywną żywność

Oprócz zmniejszenia spożycia soli, należy również zbilansować zapobieganie nadciśnieniu, jedząc zdrowe produkty zawierające składniki odżywcze potrzebne organizmowi.

Aby to spełnić, możesz postępować zgodnie z wytycznymi diety DASH. Nie tylko dla osób z nadciśnieniem, możesz również zastosować dietę DASH, aby zapobiec przyszłemu wzrostowi ciśnienia krwi. Powodem jest to, że wraz z wiekiem ciśnienie krwi wzrasta, mimo że nie chorowało na nadciśnienie.

Wdrażając zdrową dietę, należy spożywać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, a bogate w błonnik, witaminy i minerały. Potrzebne jest również białko, ale należy zwrócić uwagę na jego niską zawartość tłuszczu.

Minerałem odgrywającym rolę w utrzymaniu ciśnienia krwi jest potas. Potas może zrównoważyć poziom soli lub sodu w organizmie, dzięki czemu zapobiega się nadciśnieniu.

Potas można znaleźć w różnych produktach obniżających ciśnienie krwi, zwłaszcza w owocach i warzywach. Oprócz potasu inne składniki odżywcze potrzebne do utrzymania ciśnienia krwi to wapń, magnez i błonnik. Oprócz owoców i warzyw można to spełnić, jedząc produkty pełnoziarniste lub orzechy.

Nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody w celu zapobiegania innym nadciśnieniom. Brak płynów może wpływać na ilość soli w organizmie.

3. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia są niezbędne dla każdego, ponieważ mogą utrzymać ogólny stan zdrowia, w tym zapobiegać nadciśnieniu. W rzeczywistości, w przypadku osób z nadciśnieniem, ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć potrzebę przyjmowania leków na nadciśnienie.

W rzeczywistości osoby, które regularnie ćwiczą, mają mniejsze ryzyko nadciśnienia niż osoby, które w ogóle nie ćwiczą. Powodem jest to, że aktywność fizyczna lub regularne ćwiczenia mogą wzmocnić serce, dzięki czemu może łatwiej pompować krew.

Silne serce może zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapobiega miażdżycy lub zwężeniu naczyń krwionośnych z powodu odkładania się tłuszczu lub płytki na ścianach tętnic. Zdrowe naczynia krwionośne mogą poprawić przepływ krwi i utrzymać ciśnienie krwi na normalnym poziomie.

Aby zapobiec nadciśnieniu i utrzymać normalne ciśnienie krwi, powinieneś ćwiczyć przez 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu. Ta metoda jest wystarczająca, aby zapobiec i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Nie ma potrzeby wybierania czynności, które są zbyt trudne, ćwiczenia na nadciśnienie wystarczą, aby wykonywać je w sposób zrelaksowany, jogging lub na rowerze. Inne sporty aerobowe, takie jak pływanie, mogą być również opcją do uprawiania w czasie wolnym.

Nie tylko dorośli, dzieci i młodzież również muszą przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń. Przynajmniej dzieci i młodzież muszą ćwiczyć codziennie przez jedną godzinę, aby utrzymać ciało w dobrej formie i uniknąć ryzyka nadciśnienia.

4. Utrzymuj idealną masę ciała

Osoby z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na rozwój nadciśnienia, nawet dwa do sześciu razy większe niż u osób, które nie są otyłe. Dlatego utrzymanie idealnej masy ciała jest jednym z ważnych działań zapobiegających nadciśnieniu.

Na podstawie witryny Koalicja na rzecz walki z otyłością aż 26% przypadków nadciśnienia tętniczego u mężczyzn i 28% u kobiet wiąże się z nadwagą, w tym otyłością.

Dzieje się tak, ponieważ osoby otyłe mają w organizmie nadmiar tkanki tłuszczowej, przez co odporność naczyń krwionośnych wzrasta. Ten stan może powodować cięższą pracę serca i wzrost ciśnienia krwi.

Spróbuj utrzymać idealną wagę ciała, zmieniając styl życia na zdrowszy. Spożywanie niskokalorycznych potraw, zdrowa dieta i regularne ćwiczenia, jak wyjaśniono powyżej, mogą pomóc w utrzymaniu wagi i zapobieganiu nadciśnieniu.

5. Ogranicz spożycie alkoholu

Picie alkoholu za dużo i często może drastycznie podnieść ciśnienie krwi. Jeśli wypijesz kilka szklanek na raz, ciśnienie krwi tymczasowo wzrasta. Jednak zbyt częste picie może na dłuższą metę wywołać nadciśnienie.

Mało tego, alkohol to napój zawierający dość dużo kalorii. Zbyt częste picie alkoholu z pewnością może mieć zły wpływ na masę ciała, zwłaszcza jeśli masz już nadwagę, więc ryzyko rozwoju nadciśnienia jest jeszcze większe.

Dlatego dobrym pomysłem jest ograniczenie picia alkoholu jako formy zapobiegania nadciśnieniu. Dorośli powinni pić nie więcej niż dwie szklanki dziennie. Byłoby jeszcze lepiej, gdybyś całkowicie przestał pić alkohol.

6. Ogranicz spożycie kofeiny

Oprócz alkoholu musisz także ograniczyć spożycie kofeiny, aby zapobiec nadciśnieniu. Zawartość kofeiny można znaleźć w różnych napojach, takich jak kawa, herbata, napoje bezalkoholowe i napoje energetyzujące.

Wiadomo, że kofeina podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób, szczególnie u tych, którzy rzadko spożywają kawę z kofeiną. Według doniesień NHS spożywanie więcej niż czterech filiżanek kawy dziennie może zwiększyć ciśnienie krwi.

Dlatego nie należy spożywać większej ilości napojów zawierających kofeinę niż ten limit, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi. Pij herbatę i kawę w rozsądnych ilościach i nie rób z nich głównego źródła płynów.

7. Rzuć palenie

Papierosy są nie tylko szkodliwe dla zdrowia płuc, ale mogą również zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób serca.

Nikotyna i inne szkodliwe substancje zawarte w papierosach mogą podnosić ciśnienie krwi i tętno poprzez zwężenie i stwardnienie tętnic (miażdżyca). Jeśli tak się stanie, jesteś bardziej narażony na rozwój innych chorób, takich jak udary i zawały serca.

Dlatego musisz unikać palenia jako formy zapobiegania nadciśnieniu. Jeśli już palisz, powinieneś natychmiast rzucić palenie od teraz. Możesz poprosić o pomoc najbliższych lub lekarza, aby powstrzymać ten nawyk.

8. Zarządzaj stresem

Stres jest stanem bardzo naturalnym dla każdego. W okresach stresu organizm wytwarza pewne hormony, które mogą przyspieszać tętno i zwężać naczynia krwionośne, co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Jednak gdy stresory znikną, ciśnienie krwi wróci do normy.

Jednak stres może również powodować długotrwałe nadciśnienie, jeśli utrzymuje się i nie można go kontrolować. Dlatego musisz radzić sobie ze stresem, a także sposób na zapobieganie nadciśnieniu.

Aby radzić sobie ze stresem, musisz znać przyczyny stresu, które często ci się przytrafiają. Unikaj tych stresorów i zajmuj się nimi, aby nie powtórzyły się następnym razem.

Ponadto rób zdrowe rzeczy, które mogą Cię zrelaksować, aby zapobiec nadciśnieniu, takie jak słuchanie muzyki, medytacja, joga lub hobby. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się skonsultować swoich problemów z psychologiem.

9. Wysypiaj się

Odpowiedni sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia organizmu. Odpowiedni sen może zapobiegać stresowi i utrzymywać zdrowe serce i naczynia krwionośne.

Z drugiej strony brak snu może powodować różne problemy zdrowotne. Jednym z nich jest brak snu, który może powodować nadciśnienie.

Dlatego każdego dnia powinieneś mieć wystarczająco dużo snu. National Sleep Foundation zaleca dorosłym spanie 7-9 godzin dziennie. Jeśli będzie to mniej niż ten czas, ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca i udar, będzie łatwiejsze.

10. Lecz swoją chorobę

Oprócz prowadzenia zdrowego stylu życia, jak opisano powyżej, musisz również leczyć wszelkie schorzenia lub inne choroby, na które cierpisz. Powodem jest to, że niektóre schorzenia lub choroby mogą powodować nadciśnienie, które jest rodzajem nadciśnienia wtórnego.

Kilka schorzeń może powodować nadciśnienie, takie jak obturacyjny bezdech senny (OBS), cukrzyca, choroby nerek, problemy z nadnerczami i inne, które powodują wtórne nadciśnienie.

W takim przypadku należy regularnie sprawdzać, zgodnie z zaleceniami lekarza. Leczenie i postępowanie w tych schorzeniach należy również wykonywać zgodnie z zaleceniami lekarza, aby stan, na który cierpisz, nie pogorszył się i nie rozwinął się w nadciśnienie.

Ponadto musisz być ostrożny, jeśli chcesz brać narkotyki. Powodem jest to, że niektóre leki, takie jak tabletki antykoncepcyjne, są kolejną przyczyną wtórnego nadciśnienia.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli musisz zażywać niektóre leki. Ponadto unikaj nielegalnych narkotyków, takich jak kokaina, w zapobieganiu nadciśnieniu.

11. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi

Kolejną ważną rzeczą, którą musisz zrobić, aby zapobiec nadciśnieniu, jest regularne i okresowe sprawdzanie ciśnienia krwi. W ten sposób możesz dowiedzieć się, czy ciśnienie krwi jest prawidłowe, czy nie.

Powodem jest to, że wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie nie ma określonych objawów. Sprawdzanie ciśnienia krwi to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy masz nadciśnienie, czy nie.

Ciśnienie krwi klasyfikuje się jako normalne, które wynosi poniżej 120/80 mmHg, a jako nadciśnienie, gdy osiąga 140/90 mmHg lub więcej. Jeśli jednak wyniki ciśnienia krwi mieszczą się w przedziale 120-139 / 80-89 mmHG, jest to znak, że masz przedciśnienie.

Stan przednadciśnieniowy może powodować nadciśnienie, jeśli nie jest kontrolowany. Jeśli tak się stanie, możesz natychmiast zmienić styl życia, aby obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi.

W takim razie jak często należy sprawdzać ciśnienie krwi? Od trzeciego roku życia należy regularnie kontrolować ciśnienie krwi. Każda osoba powyżej trzeciego roku życia musi mieć sprawdzane ciśnienie krwi co najmniej raz w roku.

Sprawdzaj ciśnienie krwi częściej, jeśli masz genetyczne lub dziedziczne czynniki ryzyka, stan przed nadciśnieniem, a nawet już masz nadciśnienie, aby zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi. Zapytaj swojego lekarza, jak często należy sprawdzać ciśnienie krwi w zależności od stanu zdrowia.

Sprawdź, czy ciśnienie krwi można wykonać w kilku miejscach. Poza klinikami czy szpitalami, kontrole ciśnienia krwi można przeprowadzić w aptece z cyfrowym tensymetrem lub w domu z zakupionym tensymetrem. Zapytaj swojego lekarza lub pielęgniarkę o sprawdzanie ciśnienia krwi w domu i jak często musisz to robić.

x