Korzyści z ćwiczeń ciążowych podczas ciąży i po porodzie

Ćwiczenia w ciąży mogą być trendem wśród kobiet w ciąży (kobiet w ciąży), zwłaszcza tych, które są jeszcze młode. Jednak to nie tylko trend, ćwiczenia fizyczne mogą przynieść realne korzyści matkom w okresie ciąży i po porodzie. Jakie są zalety ćwiczeń w ciąży? Sprawdź wyjaśnienie poniżej.

x

Korzyści z ćwiczeń ciążowych można odczuć w czasie ciąży i po porodzie

Ciąża nie oznacza, że ​​musisz przestać ćwiczyć. W rzeczywistości zdecydowanie zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży.

Dzieje się tak, ponieważ pozostawanie aktywnym w czasie ciąży, na przykład poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń ciążowych, może przynieść różne korzyści Tobie i płodowi.

Oto niektóre korzyści płynące z ćwiczeń dla kobiet w ciąży (kobiet w ciąży), których wstyd byłoby przegapić:

1. Pomóż zapewnić energię

Regularne ćwiczenia, takie jak ćwiczenia kobiet w ciąży, mogą pomóc w wykonywaniu codziennych czynności, z których jedna nie powoduje łatwego zmęczenia.

Korzyści płynące z ćwiczeń podczas ciąży mogą również poprawić sprawność ciała i wytrenować mięśnie w zakresie potykania się.

W ten sposób machnięcia na niektórych częściach ciała, które zwykle się pojawiają, mogą zniknąć.

2. Zmniejszenie ryzyka powikłań ciąży

Niektóre powikłania ciąży, których ryzyko można zmniejszyć wykonując ćwiczenia ciążowe, to cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy.

Powodem jest to, że ryzyko urodzenia dzieci z nadmierną masą ciała może się zmniejszyć, jeśli kobiety w ciąży z cukrzycą ciążową ćwiczą trzy razy w tygodniu.

Mało tego, zmniejszy się ryzyko porodu przez cesarskie cięcie.

Korzyści z ćwiczeń ciążowych mogą również pomóc w utrzymaniu masy ciała, poprawiając w ten sposób ogólny stan zdrowia.

3. Pomaga redukować stres i poprawiać nastrój

Uważa się, że sport, z których jednym jest ćwiczenia dla kobiet w ciąży, może zwiększyć poziom serotoniny.

Serotonina jest związaną z nastrojem substancją chemiczną w mózgu, która może sprawić, że będziesz szczęśliwszy i bardziej energiczny.

Jest to oczywiście bardzo dobre dla płodu w łonie matki.

4. Zmniejsza dyskomfort podczas ciąży

Możesz źle się czuć podczas ciąży z powodu bólu pleców, zaparć, wzdęć i obrzęków (na przykład nóg).

Ćwicząc, organizm jest bardziej aktywny w ruchu, dzięki czemu wspomaga płynne krążenie krwi w organizmie.

Ćwiczenia, takie jak gimnastyka, mogą również wzmacniać mięśnie, pomagając w zapobieganiu i radzeniu sobie z bólem podczas ciąży.

5. Poprawić sen

Sport w postaci ćwiczeń kobiet w ciąży może powodować zmęczenie organizmu.

Dlatego kobiety w ciąży, które regularnie ćwiczą, na przykład wykonują ćwiczenia ciążowe, po południu lub rano, zwykle lepiej śpią w nocy.

6. Pomoc ciału w przygotowaniu się do porodu

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą ułatwić poród i skrócić czas porodu.

Nie mniej istotną korzyścią jest to, że może zmniejszyć ryzyko powikłań porodowych.

Dzieje się tak, ponieważ ciało jest przyzwyczajone do treningu i zużywa dużo energii podczas uprawiania sportu lub gimnastyki.

7. Pomoc organizmowi w szybszym powrocie do zdrowia po porodzie

Regularne ćwiczenia lub ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży mogą wzmocnić mięśnie.

Umożliwia to organizmowi szybszą regenerację po opiece poporodowej, ponieważ mięśnie są przyzwyczajone do codziennego treningu.

Czy powinnaś brać zajęcia z ćwiczeń ciążowych?

Nie musisz wychodzić poza zajęcia z ćwiczeń ciążowych. Najważniejsze jest to, aby matka w czasie ciąży poruszała się lub wykonywała jak najwięcej lekkich ćwiczeń. Nie ma znaczenia, jeśli nie bierzesz udziału w zajęciach z ćwiczeń ciążowych.

Jednak kobiety w ciąży powinny codziennie ćwiczyć przez co najmniej 20-30 minut dziennie.

Jeśli jednak lekarz odradza ćwiczenia ze względu na stan chorobowy, należy postępować zgodnie z jego zaleceniami.

Zgodnie z sugestią Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąż, wybierz odpowiednie ćwiczenia podczas ciąży.

Istnieje wiele sportów, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Jednak nie przesadzaj i zawsze bądź ostrożny.

Jeśli byłaś przyzwyczajona do ćwiczeń przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować ciążę.

Po prostu dostosuj to do swoich możliwości podczas ciąży.

Nie uprawiaj sportów o wysokim ryzyku, takich jak ryzyko upadku, skakania, uprawiania sportów podczas upałów itp.

Rodzaje ruchów ćwiczeń, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży

Poniżej przedstawiono różne rodzaje ruchów ćwiczeń, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży (kobiet w ciąży):

1. Pilates

Pilates to ćwiczenia ciążowe, które koncentrują się na rozciąganiu brzucha, mięśni pleców i miednicy.

Ogólnie rzecz biorąc, pilates podczas ciąży oferuje korzyści, takie jak zwiększenie elastyczności, wzmocnienie stawów i wzmocnienie podstawowych mięśni ciała.

Prenatal Pilates również buduje równowagę i poprawia postawę, dzięki czemu kobiety w ciąży nie upadają łatwo. Ponadto ćwiczenia Pilates mogą pomóc w bólu krzyża, który często występuje u kobiet w ciąży.

Wykonując pilates jako ćwiczenia ciążowe, unikaj pozycji wymagających leżenia na plecach i skręcania brzucha.

Istnieje obawa, że ​​spowoduje to efekt diastasis recti, kiedy to mięśnie brzucha rozdzielają się na skutek dużego naciągnięcia okolicy brzucha.

2. Ćwiczenia Kegla

Kolejnym ćwiczeniem ciążowym, które można bezpiecznie wykonywać podczas ciąży, są ćwiczenia Kegla. Nie musisz nawet zapisywać się na zajęcia w studiu gimnastycznym lub siłownia .

Ćwiczenia Kegla, które wykonujesz samodzielnie w domu. Jednak najpierw musisz wiedzieć, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy.

Możesz go znaleźć, próbując zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu lub jak podczas trzymania moczu.

Możesz również włożyć palec do pochwy i spróbować ścisnąć otaczające go mięśnie. Jeśli możesz zmusić te mięśnie do ruchu po naciśnięciu, są to mięśnie dna miednicy.

Po znalezieniu mięśni dna miednicy napnij je przez 5-10 sekund, a następnie ponownie rozluźnij.

Powtórz ten wzór 10-20 razy. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas robienia Kegla. Nie poruszaj również nogami, pośladkami ani mięśniami brzucha podczas ćwiczeń.

Wykonuj ćwiczenia Kegla co najmniej trzy razy dziennie. Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części miednicy, aby przygotować ciało do porodu.

3. Joga

Joga prenatalna ma wiele zalet jako specjalne ćwiczenie dla kobiet w ciąży.

Oprócz utrzymania zdrowego, silnego i aktywnego ciała podczas ciąży, joga pomaga lepiej oddychać i zmniejsza ból pleców.

Ponadto istnieje wiele pozycji jogi prenatalnej, które pomagają wzmocnić mięśnie w okolicy bioder w ramach przygotowań do porodu.

Joga jest również ćwiczeniem ciążowym, które skutecznie usuwa stres, obniża ciśnienie krwi (nadciśnienie ciążowe) i przywraca energię z powodu zmęczenia podczas ciąży.

istotne rekordy: Podczas uprawiania gimnastyki należy unikać pozycji, które stwarzają ryzyko upadku, takich jak pozy wojownik i drzewo poza.

Warto poprosić instruktora lub partnera o wsparcie ciała podczas utrzymywania pozycji. Unikaj obracania brzucha w czasie ciąży.

4. Gimnastyka miednicy

Po zakończeniu drugiego trymestru do końca powiększony brzuch szybko powoduje ból pleców.

Cóż, ćwiczenia miednicy mogą pomóc kobietom w ciąży radzić sobie z bólem pleców. Ćwiczenia miednicy w czasie ciąży pomagają również utrzymać matkę w odpowiedniej pozycji i ułatwiają późniejszy poród.

Poniżej znajdują się opcje ćwiczeń miednicy podczas ciąży i kroków:

Wszystkie cztery

Poniżej przedstawiono ruch ćwiczeń ciążowych z drugą pozą krawca:

1. Ustaw swoje ciało tak, jakbyś zamierzał się czołgać. Najpierw przykryj podłogę matą do jogi, aby zapobiec upadkom z powodu śliskich lub bolących kolan.
2. Wyprostuj ramiona na wysokości ramion, aby uzyskać maksymalne wsparcie. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
3. Rozłóż szeroko palce i lekko ugnij dłonie.
4. Weź głęboki oddech i powoli popchnij brzuch w kierunku podłogi, jednocześnie ciągnąc miednicę i klatkę piersiową w kierunku sufitu.
5. Staraj się nie patrzeć w dół. Podnieś głowę, aby patrzeć przed siebie, trzymając szyję rozciągniętą i wyciągniętą.
6. Przytrzymaj pozy przez 3-5 sekund.
7. Powoli podciągnij brzuch, aby powrócić do pozycji czołgania się podczas wydechu. Upewnij się, że plecy i szyja są proste równolegle
8. Przed powtórzeniem ruchu rozluźnij dolną część pleców.

Stojąc

Oto ćwiczenia miednicy podczas wstawania:

1. Stań prosto, opierając się o ścianę ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij kręgosłup.
2. Weź głęboki oddech, lekko zginając kolana.
3. Zrób wydech, powoli odsuwając miednicę od ściany i lekko unosząc z pozycji wyjściowej.
4. Kiedy miednica jest nadal uniesiona, rozpocznij wdech i powróć do początkowej pozycji stojącej.
5. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń przez około pięć minut i powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.

Jeśli podczas tego ćwiczenia ciążowego boli cię miednica, możesz zmienić pozycję do leżenia w następujący sposób:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. W tej neutralnej pozycji dolna część pleców będzie lekko uniesiona nad podłogę.
• Trzymaj kręgosłup prosto.
• Zrób wydech i delikatnie potrząśnij biodrami w kierunku głowy. Robiąc to, poczujesz, jak dolna część pleców naciska na podłogę.
• Przytrzymaj tę pozę kilka razy, weź i zrób głęboki wydech. Kiedy będziesz gotowy, weź wdech i wróć do swojej neutralnej pozycji.
• Wykonaj 5 do 10 powtórzeń przez około pięć minut i powtarzaj kilka razy w ciągu dnia.

5. Kucać w ciąży

Kucać jest najłatwiejszym do wykonania ćwiczeniem ciążowym. Wystarczy przysiąść i nie używać żadnego sprzętu.

Kucać może zapobiec lub zmniejszyć ból w dolnej części pleców.

Oto jak wykonywać ćwiczenia ciążowe z ruchami kucać :

1. Najpierw stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skieruj stopy na zewnątrz, aby zachować równowagę.
2. Złóż ręce razem przed klatką piersiową i ściśnij je razem.
3. Powoli ugnij nogi w głębokim przysiadzie.
4. Otwórz dłonie i naciśnij kolana obiema rękami, aby zrobić miejsce na brzuch.
5. Utrzymuj tę równowagę i pozycję, aż poczujesz się komfortowo.

6. Ćwicz pozę krawca

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (kobiet w ciąży) dostosować zapewnia korzyści, ponieważ może wzmocnić mięśnie miednicy, bioder, ud.

Ponadto ten jeden ruch może również pomóc złagodzić ból w dole pleców. To ćwiczenie można wykonywać, gdy jest się wolnym, i można je wykonywać wiele razy dziennie.

Jak uprawiać gimnastykę dla kobiet w ciąży w pierwszej pozie krawieckiej:

Poniżej przedstawiono ruchy związane z ciążą z pierwszą pozą krawca:

1. Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi do wewnątrz.
2. Skrzyżuj kostki.
3. Weź wdech i lekko pochyl się do przodu. Trzymaj plecy proste, ale zrelaksowane.
4. Powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
5. Powtórz kilka razy.

Jak uprawiać gimnastykę dla kobiet w ciąży w drugiej pozie krawieckiej:

Poniżej przedstawiono ruch ćwiczeń ciążowych z drugą pozą krawca:

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami przyciśniętymi do siebie.
2. Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij nogę w kierunku ciała.
3. Weź głęboki oddech, przyciskając kolana do dłoni
4. Przytrzymaj przez pięć sekund.

Czy lepiej wykonywać ćwiczenia ciążowe w domu, czy chodzić na zajęcia?

Ćwiczenia ciążowe można wykonywać w domu lub na zajęciach. Obie mają swoje zalety.

Ćwiczenia ciężarne w domu mogą sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo w porównaniu do gimnastyki lub innych siłowni.

Możesz to zrobić w dowolnym momencie i zaoszczędzić czas i pieniądze.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu skonsultuj się ze swoim ginekologiem, jakie ćwiczenia wykonywać, a jakie nie.

Na YouTube możesz oglądać ćwiczenia ciążowe prowadzone przez doświadczonych instruktorów gimnastyki.

W międzyczasie, jeśli ćwiczysz na specjalnych zajęciach, będziesz prowadzony przez specjalnego instruktora, który również może nadzorować Twój stan.

Możesz także wchodzić w interakcje z innymi kobietami w ciąży, aby dzielić się doświadczeniami oraz poszerzać wiedzę i kontakty.

Bezpieczny sposób na ćwiczenia podczas ciąży

Chociaż gimnastyka jest zalecana, aby pomóc kobietom w ciąży zachować zdrowie, uprawianie tego sportu również ma swoje ograniczenia.

Te limity są tak ustalone, abyś był wolny od ryzyka kontuzji. Oto rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży, zgodnie z Mayo Clinic:

• Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ruchy są bezpieczne i nie zaszkodzą dziecku.
• Ćwicz wystarczająco dużo przez co najmniej 30 minut dziennie.
• Noś luźne i wygodne ubrania do ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
• Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Woda zapobiega odwodnieniu i braku tlenu.
• Zwiększ swoją siłę, koncentrując się na ćwiczeniach pleców, ramion, klatki piersiowej i bicepsa, abyś mógł zachować siłę, aby później podnosić i nosić dziecko.
• Nie zmuszaj go do kontynuowania gimnastyki, gdy jesteś zmęczony. Zatrzymaj się natychmiast i zrób krótką przerwę przed ponownym rozpoczęciem. Zrozum stan swojego organizmu i granice tolerancji.

Abstynencja podczas wykonywania ćwiczeń ciążowych

Oprócz korzyści płynących z ćwiczeń ciążowych, przed przystąpieniem do tego ćwiczenia poznaj niektóre tabu, których należy unikać, a mianowicie:

Nie rób tego zbyt mocno

Podczas uprawiania gimnastyki dla kobiet w ciąży zabrania się używania dużych ciężarów oraz ruchów podskakujących lub szarpanych, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.

Hormony w trzecim trymestrze sprawiają, że twoje ciało jest bardziej plastyczne.

Podnoszenie ciężarów może powodować zbyt duże obciążenie ścięgien, więzadeł i kości, przez co jesteś bardziej podatny na kontuzje.

Połóż się na plecach

Unikaj ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach. Ma to na celu uniknięcie nadmiernego obciążenia kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń ciążowych.

Robię to w gorącym pomieszczeniu

Nie wykonuj ćwiczeń dla kobiet w ciąży w temperaturach, przy pogodzie lub w zbyt gorącym pomieszczeniu.

Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia ciążowe w klimatyzowanym lub chłodnym miejscu, aby zapobiec odwodnieniu.

Narzucają się

Nie wykonuj nadmiernych ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ogranicz swój program ćwiczeń do nie więcej niż 3-5 dni w tygodniu. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odpoczynku.