Kwasy tłuszczowe Omega 3, 6 i 9: jakie są ich zalety dla organizmu?

Zasadniczo omega 3, 6 i 9 to nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne organizmowi do tworzenia komórek i kontrolowania stanu zapalnego. Te trzy rodzaje składników odżywczych można uzyskać z pokarmów roślinnych i mięsa ryb morskich.

Jednak te trzy rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych nie muszą być otrzymywane od razu w równych porcjach. Każdy ma inną rolę i korzyści dla organizmu. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości jednego z nich może narazić Cię na ryzyko wystąpienia pewnych problemów.

Poznaj różne nienasycone kwasy tłuszczowe

kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 to wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych (wielonienasycone), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Omega-3 jest dalej podzielony w zależności od rodzaju i roli każdego z nich, w tym:

• Kwas eikozapentaenowy (EPA) - jego funkcją jest wytwarzanie w organizmie eikozanoidowych związków chemicznych, które odgrywają rolę w utrzymaniu odporności i zwalczaniu stanów zapalnych. Wiadomo również, że EPA pomaga złagodzić objawy depresji.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) - jest jednym z głównych składników stanowiących 8% masy mózgu, dlatego ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest niezbędny do wzrostu i rozwoju mózgu. DHA jest potrzebny nie tylko dzieciom w okresie rozwoju, ale także osobom starszym, aby zapobiegać uszkodzeniom mózgu, takim jak demencja.
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) - ponieważ jest to najprostsza forma trzech kwasów tłuszczowych omega-3, ALA można odtworzyć w DHA lub EPA, ale większość ALA jest wykorzystywana jako producent energii.

Oprócz spełniania swojej funkcji jako odpowiednich rodzajów kwasów tłuszczowych, kwasy tłuszczowe omega-3 są również wchłaniane przez błony komórkowe organizmu i pełnią funkcję regulującą tkankę tłuszczową poprzez zwiększanie poziomu dobrego cholesterolu (HDL_, zapobiegając tworzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu pod skórą i nagromadzenie tłuszczu w sercu.

Niestety, nowoczesne diety, które konsumują więcej cukru, węglowodanów i tłuszczów, zawierają bardzo mało kwasów tłuszczowych omega-3. Niedobór Omega-3 może przyspieszyć rozwój otyłości i uszkodzenia serca. Omega-3 można uzyskać ze spożycia tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także pokarmów roślinnych, takich jak nasiona chia, orzechy włoskie i siemię lniane.

Kwasy tłuszczowe Omega-6

Podobnie jak omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6 są wieloma nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a także niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Ogólnie omega-6 jest używany jako producent energii, ale można go również przekształcić w kwas arachidonowy (ARA) w celu wytworzenia eikozanoidów, takich samych jak EPA.

Chociaż jest to niezbędne, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich spożycie omega-6 jest zwykle nadmierne. Wynika to z dużego spożycia oleju jadalnego, smażonych potraw i majonezu. Ponadto omega-6 jest również bogaty w orzechy, takie jak soja, migdały i orzechy nerkowca. Nadmiar omega-6 może zaburzać regulację równowagi stanów zapalnych w organizmie. Zasadniczo zapotrzebowanie na kwasy omega-6 u dorosłych wynosi tylko trochę lub około 17 gramów dla mężczyzn i 12 gramów dla kobiet.

Mimo to niektóre rodzaje kwasów omega-6 są nadal bezpieczne, nawet jeśli są spożywane w większych ilościach. Jednym z nich jest kwas gamma-linolenowy (GLA) omega-6 z oleju roślinnego z wiesiołka i ogórecznika w formie suplementu. GLA jest wchłaniany poprzez przekształcenie w kwas dihomo-gamma-linolenowy (DGLA), o którym wiadomo, że jest przydatny w łagodzeniu objawów reumatycznych.

Kwasy tłuszczowe Omega-9

W przeciwieństwie do dwóch powyższych kwasów tłuszczowych, organizm może wytwarzać własne spożycie omega-9. Dzieje się tak, ponieważ omega-9 jest nieistotnym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Omega-9 zawiera główny rodzaj kwasu tłuszczowego zwanego kwasem oleinowym, który jest bardzo łatwy do uzyskania z orzechów w diecie i niektórych tłuszczów zwierzęcych.

Chociaż może być wytwarzany samodzielnie, organizm nadal potrzebuje dodatkowego spożycia kwasów omega-9, na przykład w celu regulacji poziomu tłuszczów we krwi lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL). Podobnie jak inne kwasy tłuszczowe, omega-9 również zmniejsza stan zapalny w organizmie. Kwas oleinowy jest również podstawą osłonki nerwowej pokrywającej mózg, zwanej mieliną.

Większość kwasów omega-9 można uzyskać z pokarmów roślinnych. Nie ma zalecanego spożycia omega-9, ponieważ te kwasy tłuszczowe są uważane za nieistotne, ale nie ma również bezpiecznych limitów spożywania żywności zawierającej kwasy omega-9. Źródła żywności omega-9 to oliwa z oliwek, awokado i olej przetworzony z orzechów nerkowca lub migdałów.

x