8 pozycji jogi jest dobre do treningu miednicy podczas ciąży

Czy wiesz, że w czasie ciąży istnieje hormon relaksiny, który działa rozluźniająco na mięśnie, dzięki czemu organizm jest gotowy do porodu? Mimo to musisz również regularnie ćwiczyć, aby złagodzić dyskomfort i ułatwić późniejszy poród. Oto kilka ćwiczeń jogi podczas ciąży, które są łatwe do uruchomienia.

Ruchy w ciąży, które są łatwe do wykonania

Jeśli to możliwe, regularna aktywność fizyczna podczas ciąży może złagodzić dyskomfort i zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży.

Cytowane z Mayo Clinic, regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą poprawić nastrój, pomóc lepiej spać i rozpocząć poród.

Jednym z zalecanych sportów dla kobiet w ciąży jest joga lub ćwiczenia ciążowe.

Połączenie tych dwóch jest klasyfikowane jako bezpieczne i skuteczne, ponieważ sprawia, że ​​ciało jest bardziej elastyczne, lżejsze i łagodzi dolegliwości kobiet w ciąży, takie jak stres.

Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń, który jest bezpieczny dla kobiet w ciąży, jeśli jest wykonywany regularnie, może również rozciągnąć obszar miednicy.

Oto kilka ćwiczeń jogi lub ćwiczeń ciążowych, dzięki którym dziecko szybko wchodzi do miednicy, ułatwiając poród.

1. Łatwa poza (sukhasana)

Jak sama nazwa wskazuje, łatwa pozycja jest stanowiskiem otwarcie biodra najłatwiejszy do wyszkolenia i można to zrobić w dowolnym momencie.

Choć wygląda to na łatwe, nie każdy może to zrobić. Szczególnie dla osób, których mięśnie zaliczane są do sztywnych.

Korzyści:

Ta pozycja ćwiczy mięśnie miednicy, aby były bardziej otwarte, wydłużając kręgosłup, aby otworzyć obszar klatki piersiowej. Tak więc to jedno ćwiczenie ciążowe może sprawić, że dziecko szybko wejdzie do miednicy.

W połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi poprawi koncentrację, równowagę i uspokojenie.

Ma to na celu złagodzenie zmęczenia, niepokoju lub zmartwienia, które często odczuwamy przed narodzinami dziecka.

2. Pozycja dziecka (balasana)

Jest to pozycja, na którą należy patrzeć za każdym razem, gdy ćwiczysz jogę prenatalną. Ten ruch związany z ciążą jest niezbędny, abyś mógł zrobić przerwę między ćwiczeniami dynamicznymi.

Korzyści:

Ta pozycja jest dobra do otwarcia obszaru miednicy i wewnętrznej strony ud oraz rozciągnięcia połączonych kręgów (kość krzyżowa) .

Wykonywanie tych ćwiczeń ciążowych może pomóc uwolnić się od napięcia i uspokoić umysł przed narodzinami dziecka.

Podczas ćwiczeń w tej pozycji poproś swojego partnera o masowanie pleców i talii, aby pomóc w ogólnym rozluźnieniu ciała.

3. Pozycja motyla (Baddha Konasana)

Jest to ruch lub pozycja ćwiczeń ciążowych, które są najczęściej praktykowane, ponieważ bardzo dobrze otwierają obszar miednicy, aby pomóc dziecku szybko wejść do miednicy.

Korzyści:

Ta pozycja do ćwiczeń w ciąży jest również dobra dla macicy w wieku 9 miesięcy, dzięki czemu skurcze są szybkie.

Dzieje się tak, ponieważ ruch jest w stanie otworzyć obszar miednicy i wewnętrzną stronę ud oraz zwiększyć dopływ tlenu do łożyska.

Tak więc ten ruch może również skierować dziecko do zejścia do obszaru miednicy, pomagając w ten sposób w procesie otwierania, gdy wystąpią skurcze.

4. Zakręt do przodu z siedzeniem z szerokim kątem (upavistha konasana)

Ćwiczenie tej pozycji jest bardzo dobre w ciąży, zwłaszcza jeśli zaczynasz odczuwać duży ciężar w okolicy brzucha, który następnie powoduje ból pleców.

Korzyści:

To ćwiczenie jogi w ciąży jest bardzo dobre do otwierania miednicy i kości pod kręgosłupem (kość krzyżowa).

Regularne stosowanie może złagodzić napięcie w kręgosłupie, dolnej części talii i wewnętrznej stronie ud.

Jednocześnie pozycja ta pomaga również zwiększyć przyswajanie tlenu przez łożysko.

Wypad z prezentem (anjeneyasana)

W trakcie ciąży często czujesz, że tracisz energię. Możesz spróbować Obecny wypad regularnie, ponieważ ten ruch związany z ciążą jest dość trudny.

Korzyści:

Ten ruch ćwiczeń ciążowych nie tylko sprawia, że ​​dziecko szybko wchodzi do miednicy.

Jednak pomaga również skierować dziecko w okolice miednicy, aby zapewnić miejsce na wewnętrzne pozycje rotacyjne.

6. Pozycja pół-gołębia (ardha kapotasana)

Jedną z rzeczy, która często występuje w czasie ciąży, jest ból reumatyczny w okolicy miednicy lub można go nazwać Rwa kulszowa.

Dzieje się tak, gdy czujesz ból promieniujący z dolnej części pleców do ud, łydek, pięt i podeszew stóp po jednej lub obu stronach stopy.

Ruchy w ciąży, takie jak pół gołębia bardzo pomocny w zmniejszaniu, a nawet łagodzeniu bólu lub skurczów przy regularnym wykonywaniu

Korzyści:

Oprócz tego, że jest przydatny w zmniejszaniu lub eliminowaniu powstałego bólu Rwa kulszowa, Ten ruch jest również dobry do otwierania i przygotowywania miednicy do narodzin dziecka.

7. pozycja przysiadu (malasana)

Ćwiczenia lub joga podczas ciąży, np kucać dobrze jest trenować w okresie od pierwszego do trzeciego trymestru, ponieważ bardzo skutecznie pomaga w otwarciu obszaru miednicy.

Ta pozycja może być również używana jako pozycja porodowa, jeśli lekarz na to zezwala. W tej pozycji grawitacja pomoże dziecku łatwiej się urodzić.

Korzyści:

Ten ruch jest bardzo przydatny w zmniejszaniu lub łagodzeniu napięcia kręgosłupa, barków i szyi oraz zwiększaniu dopływu tlenu do łożyska.

Nie tylko to, ruch kucać może również pomóc złagodzić zmęczenie i pomóc w otwarciu w miarę postępu skurczów.

8. Pozycja szczęśliwego dziecka (ananda balasana)

Jak sama nazwa wskazuje, rutynowe ćwiczenia ciążowe mogą poprawiać samopoczucie.

Jeśli jesteś w trzecim trymestrze i czujesz się nieswojo w pozycji leżącej, unikaj tego ruchu.

Innym sposobem, w jaki można to zrobić, jest użycie cienkiego koca lub poduszki do podtrzymywania talii, aby była wygodniejsza.

Korzyści:

Ta pozycja może złagodzić nudności lub zawroty głowy spowodowane hormonami podczas ciąży.

Kiedy kładziesz się z głową dotykającą maty lub podłogi, pomaga to rozciągnąć mięśnie miednicy i złagodzić skurcze w okolicy macicy.

Co więcej, ćwiczenia ciążowe, dzięki którym dziecko szybko wchodzi do miednicy, sprawiają, że jesteś bardziej zrelaksowany, ponieważ rozciągasz wszystkie części ciała.

9.Pozycja malowania / krowy (charavakasana)

Ten ruch ćwiczeń w ciąży wygląda na trudny, ale jeśli znasz już technikę, jest to łatwe do wykonania.

Jeśli jesteś do tego przyzwyczajona, możesz to robić również w każdym trymestrze ciąży. Spróbuj wykonać tę procedurę od pięciu do dziesięciu razy dziennie.

Korzyści:

Ten ruch może nie tylko wzmocnić siłę brzucha podczas ciąży, ale jest również przydatny, aby Twoje plecy były lżejsze.

Ponadto inne korzyści to krążenie krwi i płyn rdzeniowy.

10. poza bogini (Utkata Konasana)

Oglądany ruch gimnastyki lub jogi podczas ciąży jest podobny do kucać . Różnica polega na tym, że musisz rozłożyć nogi, a następnie poruszać miednicą w górę iw dół

Korzyści:

Uważa się, że ta pozycja wzmacnia dolne partie ciała, takie jak plecy, miednica i wewnętrzna strona ud.

Ten ruch nie tylko wygładza proces porodu, ale także może sprawić, że ciało będzie w stanie utrzymać ciężar brzucha w czasie ciąży.

11. Koło biodrowe

Zgodnie z nazwą tego jednego ćwiczenia ciążowego będziesz wykonywać ćwiczenia na miednicę.

Co więcej, ta pozycja będzie również ćwiczyć i rozciągać obszary ciała, takie jak ramiona, biodra i plecy.

Dzieje się tak, ponieważ musisz wykonać ruch okrężny o 360 stopni w miednicy.

Korzyści:

Ten ruch gimnastyczny można wykonać w każdym wieku ciążowym. Jednak zostanie on zmaksymalizowany, jeśli zostanie wykonany w ostatnim trymestrze, aż do zbliżającego się czasu dostawy.

Umożliwi to dziecku łatwiejsze poruszanie się w dół kanału rodnego pod miednicą.

12. Pozycja mostu

Jest to również ruch związany z ciążą, który wydaje się trudny do wykonania, biorąc pod uwagę powiększony żołądek matki.

Możesz trenować od pierwszego trymestru, aby otworzyć biodra, miednicę, wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe. Unikaj wykonywania tego ćwiczenia, gdy plecy są niewygodne.

Korzyści:

Ten ruch ćwiczeń ciążowych, dzięki któremu dziecko szybko wchodzi do miednicy, może wzmocnić tył twojego ciała.

Nie tylko w celu złagodzenia bólu pleców, poza mostem może również wzmocnić mięśnie dłoni i stóp oraz rozluźnić mięśnie miednicy.

* Dian Sonnerstedt jest profesjonalnym instruktorem jogi, który aktywnie uczy różnych rodzajów jogi od Hatha, Vinyasa, Yin i Jogi prenatalnej na prywatne zajęcia biurowe, a także w Ubud Yoga Center na Bali. Dian jest obecnie zarejestrowana na YogaAlliance.org i można się z nią skontaktować bezpośrednio przez jej Instagram @diansonnerstedt.

x

Przeczytaj także: