Przewodnik po ćwiczeniach jogi prenatalnej w domu: 14 pozycji stojących & byk; witaj zdrowo

Jak wyjaśniłem w poprzednim artykule, praktykowanie jogi w domu jest nie mniej ekscytujące niż praktyka w studio jogi. Pamiętaj jednak, że kiedy ćwiczysz jogę prenatalną, często istnieje wiele pozycji, które należy zmodyfikować w zależności od warunków ciąży.

Opiszę bezpieczne pozycje jogi, które możesz regularnie ćwiczyć podczas ciąży, oczywiście z pewnymi modyfikacjami i odmianami, a także, jak korzystać z pomocy bloku jogi, krzesła lub ściany, jeśli czujesz utratę równowagi podczas ćwiczeń.

W tej pierwszej serii przedstawię konkretny przewodnik dotyczący pozycji stojącej / stojącej. pozy stojące.

1. Pozycja górska (Tadasana)

Sposób:

• Stań na nogach, rozłóż nogi na szerokość talii, a następnie upewnij się, że stopy są równoległe z dużymi palcami skierowanymi do wnętrza ciała i zwróconymi do siebie. Lepiej zostawić przestrzeń między nogami, bo przy kondycji Twojego brzucha ta pozycja jest wygodniejsza.
• Ramiona są aktywne po bokach ciała, dłonie są aktywne, a palce razem.
• Zmiękcz mięśnie twarzy i mięśnie ramion, możesz to zrobić, zamykając oczy.

Zmiana:

• Złóż dłonie przed klatką piersiową, zamykając oczy i głęboko oddychając. Zrób to przed rozpoczęciem praktyki jogi, aby nabrać oddechu, skupić się i zrównoważyć.

• Połącz dłonie, unieś, a następnie wyciągnij ręce po bokach, aż splecione dłonie i otwarte dłonie znajdą się nad głową.

• Rozciągać (rozciąganie) ramiona i ciało po prawej i lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Aby uzyskać ruch wariacyjny, powtórz 3 razy. Możesz użyć tej pozycji, aby rozgrzać swoje ciało. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

2. Pozycja krzesła (Uttkatasana)

Sposób:

• Wykonaj wyprostowaną pozycję stojącą (Tadasana), a następnie ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, ale raczej wzmacniasz mięśnie miednicy.

• Następnie unieś i wyciągnij ręce po bokach, dłonie aktywne.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5 oddechów, a następnie powtórz ruch 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

3. Pozycja drzewa (Vrksasana)

Sposób:

• Stań w pozycji Tadasana, a następnie przyłóż dłonie do talii, zegnij prawe kolano i oprzyj stopy na lewym wewnętrznym udzie. Jeśli jest to zbyt trudne, przyłóż podeszwy stóp do łydek. Skieruj wzrok na jeden punkt, aby skupić się i zachować równowagę ciała.

• Kiedy poczujesz się zrównoważony, wyciągnij ramiona i złóż dłonie nad głową.

Zmiana:

Często w ciąży trudno jest zrównoważyć ciało, ale możesz skorzystać z pomocy podczas ćwiczenia tej postawy, zarówno przy ścianie, jak i na krześle.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie wykonuj prawą i lewą stronę. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

4. Półintensywna pozycja rozciągająca (Ardha Uttanasana)

Sposób:

• Stań w pozycji Tadasana i umieść blok do jogi w pozycji pionowej przed sobą. Połóż dłonie na dwóch blokach i wyrównaj biodra z ramionami, a biodra są na poziomie kostek.

• Możesz również zrobić tę pozycję za pomocą krzesła lub ściany. Jeśli korzystasz z krzesła lub ściany przed sobą, dłonie znajdują się przed głową, a ramiona są równoległe do ułożenia uszu.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

5. Intensywnie rozciągnięta pozycja (Uttanasana)

Sposób:

• Stań w pozycji Tadasana, następnie przyłóż dłonie do talii, ugnij górną część ciała i przyłóż dłonie do podłogi.

• Kiedy twoje ręce nie dotykają podłogi, umieść blok do jogi przed stopami i połóż dłonie na bloku.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

6.Warrior II (Virabhadrasana II)

Sposób:

1. Stań w pozycji Tadasana, a następnie cofnij prawą stopę, palce u stóp zwrócone są w prawą stronę. Następnie zegnij przednią nogę z palcami skierowanymi do przodu.
2. Następnie otwórz ramiona na boki, równolegle do ramion. Upewnij się, że tylne ramię jest aktywne i równoległe do przedniego ramienia. Twoje spojrzenie jest skierowane na przedni palec.
3. Przyciągnij dłonie do talii, a następnie przesuń stopy do przodu z powrotem do pozycji Tadasana. Zrób to z boku lewej nogi.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

7. Rozszerzona pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana)

Sposób:

• Stań w pozycji Warrior II, wyprostuj przednie nogi, a następnie przesuń dłonie do przodu, sięgając do dużego palca przedniej stopy lub przedniej kostki. Jeśli jest zbyt ciężki, możesz również położyć klocek obok przedniej stopy i położyć dłonie na bloku jako wsparcie.

• Następnie otwórz ręce do góry, równolegle do rąk dotykających kciuków / bloków, otwórz klatkę piersiową i spójrz na palce nad głową. Upewnij się, że Twoje ramiona, szyja i mięśnie twarzy są rozluźnione.

• Ustaw ciało w pozycji stojącej z rękami po bokach, a następnie połóż dłonie na talii i wróć do pozycji Tadasana. Zrób to samo po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

8. Pozycja z intensywnym rozciąganiem w bok (Parsvottanasana)

Sposób:

• Z Tadasany przynieś z powrotem podeszwę prawej stopy. Ciało skierowane do przodu, nogi wyprostowane, a tylne stopy skierowane pod kątem 45 stopni w bok. Następnie połącz dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i aktywuj ramiona.

• Oddziel dłonie od pleców i zbliż przednie ciało do mięśnia czworogłowego, pozostawiając miejsce na brzuch. Połóż dłonie na podłodze obok podeszew przednich stóp lub jeśli trudno jest dotknąć podłogi, umieść klocek obok stóp i połóż dłonie na bloku.

• Podnieś swoje ciało do pozycji stojącej, a następnie stań w pozycji Tadasana. Zrób to samo po lewej stronie.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

9. wojownik III (Virabhadrasana III)

Sposób:

• Z Tadasany umieść blok przed stopami, a następnie wykonaj półintensywną, rozciągliwą pozę (pozycja numer 4). Połóż dłonie na bloku, biodrami w jednej linii z ramionami, a następnie unieś jedną nogę. Możesz zrobić tę pozycję tylko tutaj lub złożyć dłonie przed klatką piersiową, wpatrując się w jeden punkt, aby skupić się i zachować równowagę.

• Jeśli czujesz się wystarczająco stabilny, możesz wyciągnąć ręce, a następnie idealnie wykonać pozę Warrior III. Uważaj na równowagę

• Jeśli jest to trudne, możesz również wykonywać ruchy za pomocą krzesła lub ściany przed sobą. Połóż ręce na krześle / ścianie, a następnie unieś jedną nogę odchylając ją do tyłu. Zawsze bądź aktywny na podeszwie stopy, a następnie powtórz czynność dla lewej nogi.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Tadasana. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

10. Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Table Top, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, ściśnij palce, a następnie naciśnij palce u nóg. Wzrok skierowany jest do przodu.

• Podnieś kolana, a następnie wyprostuj nogi i przysuń pięty bliżej maty. Wyprostuj ramiona, odepchnij ramiona do tyłu. To idealna pozycja psa w dół.

Modyfikacja:

Jeśli odczuwasz ból ścięgien podkolanowych, kiedy prostujesz nogi i zbliżasz pięty do maty, możesz zmodyfikować ruch, zginając kolana, ale nadal odpychając ramiona do tyłu.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 3 razy. Możesz nawet zrobić tę pozycję między innymi pozami. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Table Top. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

11. Niski wypad (Anjeneyasana)

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Table Top, połóż dłonie i kolana na macie do jogi, ściśnij palce, a następnie naciśnij palce u nóg. Wzrok skierowany jest do przodu.

• Umieść blok przed stopami, a następnie połóż dłonie na bloku, przesuwając podeszwę prawej stopy do przodu.

• Kiedy poczujesz się stabilnie, a kolana będą wygodne, możesz zdjąć ręce z bloku i unieść dłonie za plecami. Złóż dłonie w jedną pięść, otwórz klatkę piersiową.

• Wróć do pozy numer 10, metoda 2, a następnie powtórz ruch dla lewej strony.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Jeśli czujesz dyskomfort na kolanach, użyj lekkiego koca lub ręcznika jako podstawy pod kolana. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

12. Rozciągnięta, intensywna pozycja nóg (Prasarita Padotanasana)

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Tadasana, cofnij prawą stopę i otwórz ciało na bok. Rozciągnij ramiona na boki, aktywuj palce.

• Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze.

• Jeśli trudno jest dotknąć podłogi, użyj klocka i połóż dłonie na klocku.

Zmiana:

• Następnie otwórz prawe ramię w bok. Skieruj wzrok na palce górnej części dłoni, zmiękcz mięśnie szyi, ramion i twarzy. Opuść ręce, aż dłonie dotkną podłogi lub bloku.

• Powtórz to samo dla lewej strony.
• Następnie wróć do pozy numer 11, droga 1 i Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz tę wariację 3 razy. Jeśli poczujesz zawroty głowy, przestań robić tę pozycję i wróć do pozycji Table Top. Zawroty głowy zwykle pojawiają się, gdy nie oddychasz prawidłowo.

13. Pozycja bogini / pół przysiadu (Utkata Konasana)

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Tadasana, łącząc dłonie nad głową. Rozłóż nogi z palcami skierowanymi na boki. Patrz przed siebie.

• Zegnij łokcie i kolana w tym samym czasie, upewniając się, że oddychasz, gdy Twoje ciało się porusza.

• Wróć do pozycji Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, oddychając głęboko przez nos przez 5-8 oddechów, a następnie powtórz 5 razy. Możesz wdychać, gdy stoisz prosto, a wydech, gdy zginasz łokcie i kolana.

14. Pełny przysiad (Malasana)

Sposób:

• Ustaw swoje ciało w pozycji Tadasana, a następnie rozłóż nogi z palcami skierowanymi w bok. Zegnij kolana, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu, próbując przycisnąć pięty do podłogi.

• Złóż dłonie przed klatką piersiową, łokcie przed kolanami, wyprostuj plecy, otwórz ramiona i klatkę piersiową.

• Dla tych z Was, którym trudno jest dociskać pięty do podłogi podczas kucania, można położyć klocki, na których można usiąść. Dzięki temu uzyskasz lepszą pozycję i będziesz mógł szerzej rozłożyć nogi. W późnym trymestrze ciąży przed urodzeniem użyj bloku jako wsparcie sprawia, że ​​czujesz się lżejszy podczas wykonywania tej postawy.

• Możesz wyjść z tej pozycji siedząc na macie, a następnie powracając do pozycji Tadasana.

Wykonuj każdą postawę, biorąc 5-8 głębokich oddechów przez nos. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ ważne jest, aby zawsze brać głęboki oddech dla siebie i dziecka.

Powyższe pozycje możesz ćwiczyć codziennie w domu. Upewnij się, że dokładnie czytasz instrukcje i zawsze zwracaj uwagę na stan swojego ciała, ponieważ są chwile, kiedy nasze ciała są bardziej zmęczone, być może z powodu braku snu lub hormonów. Upewnij się, że zawsze głęboko oddychasz przy każdym ruchu, aby zwiększyć energię ciała i poprawić krążenie ciała.

Miłego ćwiczenia!