Spisu treści:
- Jedzenie przed i po treningu cardio
- Jedzenie przed i po treningu siłowym
- Posiłki przed i po przygotowaniach do wyścigu
Ćwiczenia przyniosą maksymalne korzyści dla organizmu, jeśli są wspierane przez spożycie składników odżywczych. Jednak w przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń czasami stosowane zasady żywieniowe różnią się od zasad zdrowej codziennej diety. Przekazała to Barbara Lewin, dietetyk sportowy. Nie musisz się martwić, oto przewodnik ekspertów dotyczący najlepszego spożycia wymaganego przed i po różnych rodzajach ćwiczeń.
Jedzenie przed i po treningu cardio
Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń cardio, takich jak aerobik, turystyka piesza, jazda na rowerze, bieganie, bieżnia i tym podobne, musisz zwrócić uwagę na formuły, takie jak:
Przed sportem:
Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, wystarczającej ilości białka i bogate w węglowodany, takie jak koktajle migdały, banany i inne owoce. Weź te rzeczy na 60 do 90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Według Lewina nasze ciała muszą mieć czas na strawienie i przygotowanie mięśni do pracy. Unikaj ćwiczeń z pełnym brzuchem, ponieważ właśnie skończyłeś jeść.
Po treningu:
Po ćwiczeniach pierwsze 20-30 minut to faza czasowa ”. okno metaboliczne „To wtedy mięśnie są najbardziej efektywne w wchłanianiu składników odżywczych. Traktuj priorytetowo spożywanie węglowodanów i białka. Dietetyk z Nowego Jorku, Leah Kaufman, sugeruje, że przekąski mogą pomóc w regeneracji mięśni i złagodzić ból po wysiłku. Istnieje kilka możliwości przywrócenia energii, a mianowicie mleko czekoladowe, woda kokosowa i napoje zawierające białko i elektrolity.
Jedzenie przed i po treningu siłowym
Ci z was, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczeń polegających na podnoszeniu ciężarów i budowaniu mięśni, powinni spożywać pokarmy zawierające zbilansowane węglowodany i białka na jedną do dwóch godzin przed rozpoczęciem. Węglowodany zwiększają wytrzymałość i zapobiegają rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń. Tymczasem białko pomaga we wzroście mięśni, powiedział dietetyk z Atalanta Marie Spano.
Przed sportem:
Utrzymuj płyny w organizmie, kontynuując picie przez godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. „Węglowodany w napojach dostarczą Ci dodatkowej energii” - powiedział Spano. Poszukaj różnych napojów zawierających węglowodany, białko lub elektrolity.
Po treningu:
Białko jest ponownie potrzebne po zakończeniu podnoszenia ciężarów. „Nasze mięśnie będą doświadczać stresu, a tym, co może go leczyć, jest białko aminokwasowe” - powiedział Kaufman. Jeśli chcesz, oblicz, że w tej fazie potrzebujesz 25 gramów białka.
Posiłki przed i po przygotowaniach do wyścigu
Teraz bieganie jest coraz bardziej kochane. Czy to na 5 km, 10 km, czy nawet maraton. W takim razie jakie potrawy i napoje powinieneś przygotować, aby stawić czoła tej sytuacji? Jak możesz utrzymać energię i dobre samopoczucie w żołądku?
Przed sportem:
Aby przygotować się do biegu biegowego, Leunger zaleca spożywanie posiłku o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, ale o dużej zawartości węglowodanów. Różne makarony mogą być właściwym wyborem. Jednak dostosuj porcje tak, aby w żołądku nie gromadziły się węglowodany. Rozpocznij dzień od menu śniadaniowego z lekkimi węglowodanami, takimi jak migdały, banany lub dodaj masło do menu śniadaniowego.
Nie martw się, jeśli nie masz czasu na jedzenie przed wyścigiem. Biegając na długich dystansach, pij od 100 do 170 mililitrów wody co 20 minut lub możesz przestawić się na spożycie 30 do 90 gramów węglowodanów co godzinę.
Po treningu:
Z reguły pij pół litra wody mineralnej, aby zrekompensować utratę wagi 400 gramów (możesz zważyć się przed i po ćwiczeniach). Następnego dnia wypij 120 mililitrów soku wiśniowego dwa razy dziennie, aby przywrócić układ odpornościowy i mięśnie. Badania potwierdzają, że picie soku wiśniowego może przywrócić funkcje mięśni do co najmniej 90 procent.
