Co to jest superfood i jakie produkty są uważane za superfoods? & byk; witaj zdrowo

Prawdopodobnie czytałeś wiadomości, widziałeś nowe trendy dietetyczne lub reklamy promujące korzyści zdrowotne wynikające z niektórych produktów spożywczych, które należą do jednej konkretnej kategorii: superfoods - od spowolnienia starzenia do promowania utraty wagi. Tak wiele informacji może być mylących.

Czy zatem pożywienie jest naprawdę skuteczne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu?

Co to jest superfood?

Superfoods to grupa żywności - obejmująca głównie źródła żywności pochodzenia roślinnego, ale także ryby i produkty mleczne - które są uważane za tak bogate w składniki odżywcze, że są dobre dla zdrowia organizmu. Jagody, łosoś i jagody acai to tylko kilka przykładów żywności, która została nazwana super food.

Jednak nie ma ustalonych kryteriów ani zatwierdzonej listy konkretnych produktów spożywczych, według których można by określić, co jest superżywnością, a co nią nie jest American Heart Association.

„Superfoods nie mają własnej grupy żywności” - powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk w programie kontroli wagi w Langone Medical Center na New York University. „Jako dietetyk uważam, że„ superfood ”jest bardziej terminem marketingowym dla żywności, która ma właściwości zdrowotne”.

Ale to nie powstrzymało wielu producentów żywności przed finansowaniem naukowców do prowadzenia badań nad korzyściami zdrowotnymi ich produktów.

Jedzenie „superfoods” z pewnością nie zaszkodzi. Większość z nich jest bardzo zdrowa ”- mówi dietetyk, dr Penny Kris-Etherton, RD z American Heart Association. „Jako zarejestrowany dietetyk chciałbym, aby ludzie spożywali więcej produktów superfood, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby, tłuste ryby oraz wszystkie owoce i warzywa”.

Czy to prawda, że ​​„superfoods” to naprawdę super food?

Trend superfood wykorzystuje fakt, że wybór zdrowego stylu życia, w tym diety, może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar i rak. Przemysł spożywczy chce nas przekonać, że samo jedzenie pewnych pokarmów może spowolnić proces starzenia, pozbyć się depresji, wzmocnić nasze zdolności fizyczne, a nawet inteligencję.

W rezultacie to, co dzieje się w prawdziwym świecie, polega na tym, że wiele osób koncentruje się na spożywaniu jednego lub dwóch rodzajów pożywienia, aby ukryć złą dietę opartą na nierealistycznych oczekiwaniach dotyczących tych produktów - myśląc, że będą chronieni przed chorobami. Przewlekłe i inne problemy zdrowotne.

Ograniczenie wyborów żywieniowych do jednego lub dwóch określonych rodzajów żywności i spożywanie ich zbyt wielu może w rzeczywistości uniemożliwić uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Ponadto większość badań dotyczących pożywienia, które testowały związki chemiczne i wyodrębniały ich stężenia, nie zostało znalezione w naturalnym stanie tych produktów.

Na przykład czosnek jako pożywienie zawiera składniki odżywcze, które, jak się uważa, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Ale w rzeczywistości, aby osiągnąć ten cel, należałoby zjeść do 28 ząbków czosnku w ciągu jednego dnia, aby dopasować się do dawki stosowanej w badaniu.

Ponadto nadal istnieje wiele badań dotyczących tych pożywienia, które są stosunkowo małe i niejednoznaczne. Według doniesień NHS, jedno małe badanie z 2008 roku wykazało, że picie 12 0 ml soku z jagód goji dziennie przez 14 dni poprawiło samopoczucie emocjonalne, aktywność mózgu i trawienie. Jednak badanie obejmowało tylko 34 osoby i próbowało zmierzyć wpływ soku z jagód goji na wiele bardziej powszechnych schorzeń. Wyniki tego badania nie są rozstrzygające.

Badanie z 2012 roku przeprowadzone na 93 000 kobiet wykazało, że uczestnicy, którzy jedli trzy lub więcej porcji jagód i truskawek przez tydzień, mieli o 32% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z tymi, którzy jedli owoce raz w miesiącu lub rzadziej. Jednak to badanie nie mogło udowodnić, że borówki były głównym czynnikiem powodującym to zmniejszone ryzyko.

Chcesz być zdrowy? Nadal można to osiągnąć bez superfoods

Oznaczanie niektórych produktów spożywczych jako „superfoods” może również sprawiać wrażenie, że inne produkty w naszej diecie są niezdrowe, podczas gdy w rzeczywistości te produkty spożywcze również dostarczają tych samych cennych składników odżywczych, co te znajdujące się w superfoods. Na przykład marchew, jabłka i cebula zawierają beta-karoten, błonnik i różne odmiany kwercetyny, które, jak wykazano, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Pełnoziarniste odmiany żywności na bazie skrobi, takie jak płatki zbożowe, chleb, ryż i makaron, są również bogate w błonnik pokarmowy.

„Jako dietetyk uważam, że„ superfood ”to tylko termin marketingowy oznaczający żywność, która ma właściwości zdrowotne” - powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk w programie kontroli wagi w Langone Medical Center na New York University. Spożywanie żywności wzbogaconej w składniki odżywcze - superfoods - jest z pewnością dobrym pomysłem, mówi Hyde. Ale kluczem do zdrowej diety jest spożywanie różnorodnych pożywnych pokarmów w odpowiedniej ilości, dodaje.

Ten pomysł został również wzmocniony przez Kris-Etherton. Oczywiście, wiele z tych „super” pokarmów jest rzeczywiście dobrych dla zdrowia serca i całego organizmu, jeśli zostaną włączone do zbilansowanej diety, która jest dobra dla zdrowia serca, pomiędzy porcjami chudego białka, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw oraz mleka i produktów mlecznych, niskotłuszczowy. Ten plan diety powinien również obejmować orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne.

12 produktów superfood, których powinieneś spróbować

Najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie jest włączenie wielu pożywienia do codziennej diety. Łatwo jest dodać bogate w składniki odżywcze wybory żywieniowe i oczywiście pyszne na języku, które nie tylko tworzą menu, które kusi apetyt, ale także przyniesie długoterminowe korzyści zdrowotne.

Składniki odżywcze w pożywieniu działają w sposób ciągły - razem odżywiając organizm. Wiele super żywności zawiera składniki odżywcze, które wspierają ogólny stan zdrowia dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Aby naprawdę wzmocnić swoją odporność, spróbuj włączyć do swojej diety kilka z tych pożywienia:

brokuły

Brokuły są bogate w magnez i witaminę C, o których wiadomo, że pomagają zwalczać infekcje i wirusy i są uważane za jeden z najsilniejszych wzmacniaczy odporności. Witamina C zwiększa produkcję interferonu, przeciwciała, które blokuje wirusom i infekcjom przemieszczanie się zbyt blisko jądra komórkowego.

Komosa ryżowa

Quinoa to idealna alternatywa dla ryżu na śniadanie, wystarczy namoczyć ją w wybranym mleku, aby dodać wartości białka. Quinoa pochodzi z nasion rośliny spokrewnionej ze szpinakiem i jest prawdziwym pożywieniem. Quinoa to kompletny pokarm białkowy, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy mięśni i naprawy. Quinoa jest również bogata w białko, niewiele węglowodanów i zdrowe tłuszcze, aminokwas zwany lizyną, a także witaminę B6, tiaminę, niacynę, potas, ryboflawinę, miedź, cynk, magnez i kwas foliowy.

Jarmuż

Jarmuż to kuzyn szpinaku, równie ciemnozielonego warzywa liściastego, które jest bogate w błonnik i wzbogacone witaminami i minerałami. Witaminy A i C zawarte w jarmużu są bardzo dobre dla skóry, spowalniając przedwczesne starzenie. Jarmuż zawiera również luteinę, substancję odżywczą, która korzystnie wpływa na koloryt skóry ciała i twarzy oraz rozjaśnia białka oczu. Jedna porcja gotowanego jarmużu dostarcza ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Oleista ryba

Dziki łosoś, sardynki i tuńczyk to tylko kilka przykładów. Tłuste ryby są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także minerałów, takich jak jod, potas, selen i cynk. Dziki łosoś jest bogaty w witaminę D i selen dla zdrowych włosów, skóry, paznokci i kości. Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, sardynki są również wzbogacone witaminami z grupy B. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, należy spożywać wybrane przez siebie tłuste ryby co najmniej trzy razy w tygodniu. Alternatywą dla tych, którzy nie lubią ryb, są siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie, które są również bogate w kwasy omega-3.

jajko

Jajka mają mroczną przeszłość, ale teraz nauka dowiodła, że ​​jedzenie jajek nie zapewnia wysokiego poziomu cholesterolu, jak mówią starożytne mity. W rzeczywistości jajka mają doskonałą kartę raportową dotyczącą wysokiej jakości białka, w tym niezbędnych minerałów i witamin, takich jak witaminy K, B12 i kwas foliowy. Jedno jajko zawiera jedną trzecią zalecanej dziennej ilości witaminy K dla kobiet. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, jedz dwie do trzech porcji jajek tygodniowo.

Wodorost

Jeśli jesz jarmuż, wiedząc, że ciemnozielone zielenie liściaste są dla Ciebie dobre, pokochasz profil odżywczy wodorostów. Te różne gatunki roślin morskich są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, jodu i wapnia, a także wielu innych składników odżywczych. Popularne produkty z wodorostów to nori, wake i kelp. Jeśli lubisz owijać się wodorostami wokół sushi, spróbuj dodać je do sałatki lub zupy.

czosnek

Czosnek poprawia funkcje odpornościowe poprzez promowanie wzrostu białych krwinek - naturalnych zwalczaczy zarazków wytwarzanych przez organizm. Wykazano, że czosnek spowalnia rozwój szkodliwych bakterii, drożdży i pleśni. Świeży czosnek to zawsze najlepszy wybór i dobra alternatywa dla antybiotyków. Wykazano, że zarówno świeży, jak i suszony czosnek obniża szkodliwy cholesterol LDL i wysokie ciśnienie krwi.

Cebula

Cebula zawiera wysokie stężenie kwercetyny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić i wzmacniać uszkodzone komórki. Cebula jest przydatna w zwiększaniu dobrego poziomu cholesterolu, obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi, pomaganiu w rozrzedzaniu krwi i zapobieganiu zakrzepom krwi.

Nasiona Chia

Ważną zaletą nasion chia jest to, że zawierają więcej kwasów omega 3 niż łosoś. Chia jest reklamowana jako idealna pożywienie dla sportowców wytrzymałościowych ze względu na jej zdolność wspomagania nawodnienia - nasiona te wchłaniają do 27 razy więcej wody w stosunku do ich masy ciała. Ale w przeciwieństwie do napojów izotonicznych nie poczujesz się „zdesperowany” zbyt szybko, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby rozbić nasiona i wchłonąć wodę.

Sportowcy podkreślają również doskonałość nasion Chia ze względu na ich wysoką zawartość białka i doskonały profil aminokwasowy (zawierający wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów). To sprawia, że ​​nasiona chia są jednymi z najlepszych wegańskich pożywienia dla alternatyw białka zwierzęcego.

Kurkuma

Kurkuma to jedna z najlepiej przebadanych pożywienia. Kurkumina - aktywny składnik kurkumy - wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Według dr. Bharat Aggarwal, profesor medycyny na University of Texas MD Anderson Cancer Center, cytowany z Superfoodly. Być może dlatego badania sugerują, że kurkuma może być korzystna w przypadku chorób serca, raka, choroby zwyrodnieniowej stawów, infekcji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona i stwardnienie rozsiane.

Borówka amerykańska

Jagody są często na szczycie wielu list pożywienia, ponieważ są bogate w witaminy, rozpuszczalny błonnik i fitochemikalia. Ale te same składniki odżywcze, które znajdują się w jagodach, znajdują się również w wielu rodzajach owoców, w tym w truskawkach i żurawinach. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysokie spożycie fitochemikaliów znanych jako flawonoidy - które znajdują się w jagodach, a także w innych rodzajach owoców - może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób serca u młodych kobiet.

kiwi

Owoce kiwi znajdują się również na szczycie wielu list popularnych super żywności. Korzyści są w większości takie same, ponieważ jagody, melony, pomarańcze, jabłka i gruszki są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze. Owoce kiwi są oznaczone jako super żywność, prawdopodobnie dlatego, że zawierają szerszy zakres składników odżywczych niż niektóre inne owoce. Bardzo małe badanie opublikowane w 2011 roku w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że spożywanie kiwi (który zawiera również serotoninę, hormon, który pomaga promować i utrzymywać sen) może sprzyjać lepszemu wypoczynkowi u osób z zaburzeniami snu.