Wybór ryżu na cukrzycę i innych substytutów ryżu

Spożycie pokarmów zawierających węglowodany może bezpośrednio wpływać na poziom cukru we krwi. Jednym z podstawowych produktów spożywczych, które są głównym źródłem węglowodanów, jest ryż lub ryż. Dlatego pacjenci z cukrzycą są często proszeni o zmniejszenie ilości białego ryżu i wybranie rodzajów ryżu lub innych substytutów ryżu, które pomogą kontrolować poziom cukru we krwi. Czy to prawda?

Czy diabetycy mogą jeść biały ryż?

Spożywanie ryżu jako źródła węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi osób z cukrzycą. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w nim węglowodany rozkładają się na glukozę (cukier we krwi).

Chorzy na cukrzycę, zarówno cukrzyca typu 1, jak i cukrzyca typu 2, mają problemy z rozkładaniem glukozy na energię. Albo organizm nie może wytworzyć hormonu insuliny, albo organizm nie jest już wrażliwy na obecność insuliny (insulinooporność), więc proces nie jest optymalny.

Dlatego często zaleca się unikanie białego ryżu ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

To prawda, że ​​spożycie białego ryżu może zwiększyć poziom cukru we krwi, ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zaprzestać spożywania węglowodanów. Twoje ciało nadal potrzebuje węglowodanów jako źródła energii.

Nadal możesz jeść węglowodany, po prostu ogranicz ich spożycie lub zastąp je węglowodanami złożonymi, które stosunkowo stabilniej wpływają na poziom cukru we krwi.

W raporcie PERKENI (Indonezyjskie Stowarzyszenie Endokrynologii) wyjaśniono, że diabetycy muszą zaspokajać spożycie węglowodanów w wysokości 45-65% całkowitego dziennego spożycia energii.

Tymczasem American Diabetes Association zaleca, aby bezpieczny limit spożycia węglowodanów dla diabetyków wynosił około 45-60 gramów na jeden posiłek (czyli pół szklanki) lub 135-180 gramów węglowodanów dziennie.

Jednak liczba ta może być również inna dla każdej osoby, ponieważ dzienne zapotrzebowanie na węglowodany nadal zależy od płci, wieku, leków i intensywności codziennych czynności.

Oprócz zwracania uwagi na to, ile wynosi spożycie węglowodanów, spożycie węglowodanów na cukrzycę jest również bezpieczne, jeśli diabetycy wybierają rodzaj węglowodanów złożonych, które są bogate w błonnik.

Wybór rodzaju ryżu, który jest zdrowy na cukrzycę

Niektóre rodzaje ryżu mają niższy indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko węglowodany w pożywieniu są rozkładane na glukozę.

Ryż biały ma indeks glikemiczny około 70-74. Należy do kategorii o średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Rodzaje ryżu, które są dobre na cukrzycę, to te, które mają niższą wartość IG, takie jak:

1. Ryż Basmati

Ryż basmati to jeden z najzdrowszych rodzajów ryżu na cukrzycę. Ryż Basmati ma indeks glikemiczny około 43-60, który należy do kategorii o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Około 100 gramów ugotowanego białego ryżu basmati zawiera 150 kalorii, 3 gramy białka i 35 gramów węglowodanów.

Tymczasem 100 gramów brązowego ryżu basmati jest bogatsze w błonnik. Ten ryż zawiera około 162 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, 3,8 grama białka, 33,8 grama węglowodanów i 3 gramy błonnika.

2. Ryż brązowy

Według Harvard Health Publishing, brązowy ryż ma indeks glikemiczny 50 (niski IG). Dlatego ryż ten jest bezpieczny do spożycia przez osoby z cukrzycą.

Nie tylko indeks glikemiczny jest niski, ale zawartość błonnika w ryżu brązowym jest dość duża w porównaniu z ryżem białym. To sprawia, że ​​brązowy ryż ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, ponieważ błonnik może hamować uwalnianie glukozy (cukru) do krwi.

W 100 gramach brązowego ryżu zawiera:

• 163,5 kalorii
• 34,5 grama węglowodanów
• 3 gramy błonnika
• 1,5 grama tłuszczu
• 3,4 grama białka.

Brązowy ryż jest również bogaty w witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, wapń i cynk.

Wskazówki dotyczące jedzenia ryżu dla diabetyków

Dopuszczalne jest spożywanie ryżu w celu zaspokojenia zapotrzebowania cukrzyków na węglowodany, ale należy również dostosować ich spożycie. Zwłaszcza, gdy ryż został przetworzony na ryż.

Jest kilka wskazówek, na które musisz zwrócić uwagę, jeśli nadal chcesz jeść zdrowszy ryż dla diabetyków, takich jak:

1. Spożywaj wystarczającą ilość ryżu

Chociaż ryż basmati i ryż brązowy mają niski indeks glikemiczny, nadal musisz codziennie utrzymywać idealną porcję spożycia węglowodanów.

Zwróć także uwagę na inne pokarmy zawierające węglowodany, które spożywasz tego dnia, takie jak chleb, ziemniaki, makaron i makaron. Jeśli jadłeś ryż, unikaj innych pokarmów zawierających węglowodany.

Spożywaniu ryżu na cukrzycę powinny towarzyszyć pokarmowe źródła białka bez mąki i warzywa bez skrobi (węglowodany złożone), takie jak brokuły, szpinak czy kalafior. Zaleca się zaspokajanie dziennego zapotrzebowania na błonnik w wysokości 25 gramów dziennie.

Tymczasem do potraw białkowych wybierz kurczaka, chudą wołowinę, jajka, tuńczyka, suma i tilapię.

Spróbuj zwiększyć porcję warzyw zamiast ryżu i przystawek. W jednym talerzu porcja warzyw to 1/2 talerza, a białko i ryż to 1/4 talerza.

2. Fajnie najpierw

Indeks glikemiczny żywności może się zmieniać pod wpływem procesu przetwarzania żywności. Jedzenie zimnego ryżu może być jednym z zdrowszych sposobów dla diabetyków.

Świeżo ugotowany gorący ryż ma wyższą wartość IG. Jednak po schłodzeniu indeks glikemiczny będzie niższy. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany w ryżu po schłodzeniu zamieniają się w odporną skrobię.

Odporna skrobia to szczególny rodzaj błonnika, który jest bardziej złożony, przez co organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie.

3. Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi

Nie zapomnij o regularnym, niezależnym sprawdzaniu poziomu cukru we krwi. Pomaga również dowiedzieć się, jak Twój organizm reaguje na określone pokarmy, dzięki czemu będziesz w stanie dostosować swoją dietę w przyszłości, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Sprawdzaj poziom cukru we krwi minimum 2 razy dziennie, a mianowicie przed śniadaniem i po obiedzie lub przed snem.

Substytuty ryżu dla diabetyków

Oprócz zastąpienia białego ryżu ryżem basmati i brązowym, istnieje kilka innych substytutów ryżu, które mogą być również opcją dla diabetyków.

Oto kilka pokarmów zawierających złożone węglowodany, które mogą stanowić alternatywę dla ryżu w celu zaspokojenia codziennych potrzeb energetycznych diabetyków:

1. Kukurydza

Kukurydza jest dobrym źródłem węglowodanów dla organizmu. W porównaniu do białego ryżu kukurydza ma mniej kalorii.

100 gramów kukurydzy to 140 kalorii, a 100 gramów białego ryżu to 175 kalorii. Tak więc, możesz jeść ten posiłek zastępujący ryż więcej niż porcję ryżu na cukrzycę w jednym posiłku. W ten sposób Twoje spożycie kalorii i apetyt będą lepiej kontrolowane.

Ponadto kukurydza zawiera również błonnik, dzięki czemu proces rozkładania węglowodanów na glukozę trwa dłużej.

Jednak nadal nie należy przesadzać z jedzeniem substytutów ryżu na cukrzycę. Podobnie jak ryż, połącz kukurydzę ze źródłami białka i warzyw, aby uzyskać pełne odżywienie.

2. Pszenica

Pszenica to zdrowy zamiennik ryżu dla diabetyków. Jedną z potraw zawartych w tym typie pszenicy jest płatki owsiane.

Płatki owsiane mogą być alternatywnym źródłem energii dla cukrzycy. Owsianka jest również dobra na cukrzycę ze względu na zawartość w niej błonnika.

Jednak unikaj wybierania błyskawicznych płatków owsianych, ponieważ zwykle przechodziła wiele modyfikacji. Spróbuj wybrać szybko gotującą się owsiankę (szybkie gotowanie)

3. Nasiona i orzechy

Ziarna i orzechy mogą być również alternatywnym substytutem ryżu w przypadku cukrzycy. Jeśli jednak jesz produkty pełnoziarniste w puszkach, nie zapomnij ich najpierw umyć. Może to pomóc usunąć zawartość soli o 40 procent.

4. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są również rodzajem węglowodanów, które nie spowodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Słodkie ziemniaki są dobre do spożycia jako substytut ryżu na cukrzycę, ponieważ zawierają beta-karoten, który jest dobry w zapobieganiu różnym chorobom.

5. Makaron pełnoziarnisty

Makaron, który można stosować jako substytut ryżu na cukrzycę, to makaron pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty . Wskazówki dotyczące maksymalizacji spożycia węglowodanów z makaronu dla diabetyków to dodanie warzyw niezawierających skrobi, takich jak brokuły.

x