Wszystko, co musisz wiedzieć o pełnoziarnistej pszenicy & byk; witaj zdrowo

Chcesz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu wszelkiego rodzaju chorób o 15%, wprowadzając tylko jedną niewielką zmianę w diecie? Zacznij jeść pełnoziarniste.

Nie jest już tajemnicą, że powinniśmy jeść więcej pełnoziarnistego zboża, czyli pełnoziarnistego. Pełne ziarna są dobre dla organizmu (pełne błonnika, fitochemikaliów, witamin i minerałów) - pomagają kontrolować wagę, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca oraz obniżają poziom cholesterolu. Jednak większość z nas zjada mniej niż jedną porcję pełnego ziarna dziennie. Dlaczego?

Być może pomocne będą dodatkowe informacje o tym, czym jest pełnoziarnisty i jaki jest dla organizmu.

Oto kilka faktów na temat całej pszenicy.

Pełnoziarniste to pełne ziarno

Ziarna to nasiona i owoce upraw zbóż, takich jak pszenica, żyto (żyto), ryż, owies, gryka (kasza gryczana), ryż brązowy lub brązowy oraz jęczmień, które od tysięcy lat są podstawą człowieka.

Ta grupa zbóż obejmuje rośliny, które skutecznie przekształcają światło słoneczne, nawozy, wodę i tlen w makroskładniki odżywcze. Efektem końcowym są nasiona o długiej żywotności, które można przechowywać przez długi czas.

W czasach przedindustrialnych ziarna te były spożywane w całości (pełnoziarniste), ale postęp w technologii mielenia i przetwarzania surowców oznaczał, że ziarna te musiały przejść proces separacji na dużą skalę (płatkowanie, pękanie, dmuchanie lub drobno zmielone), zanim zdążyły zostać skonsumowane, usuwając w ten sposób jakąkolwiek część skórki / otrębów i zarodków przyczepionych do nasion - co jest właśnie najbogatszą w składniki odżywcze częścią nasion.

Rezultatem jest mąka pszenna lub biała mąka, którą zwykle można znaleźć w supermarketach lub pobliskich straganach, która składa się tylko ze skrobi. Produkty z białej mąki (takie jak biały chleb, biały ryż, biały makaron, makaron i wiele płatków śniadaniowych, przekąski i ciastka) są brane pod uwagę rafinowane ziarno . W procesie wytwarzania mąki traci się ponad połowę kompleksu witamin z grupy B (B1, B2, B3) i E, kwasu foliowego, wapnia, fosforu, cynku, miedzi, żelaza i błonnika.

Pełnoziarnistą pszenicę można nazwać pełnoziarnistą tylko wtedy, gdy nasiona nadal mają zarodek (wewnętrzna część nasion, która zawiera dobre kwasy tłuszczowe), bielmo (warstwa środkowa, czyli korpus nasion, który jest wzbogacony węglowodanami i białkiem, a następnie pokryty skóra lub otręby). (zewnętrzna warstwa z dużą ilością błonnika, witamin i minerałów.

Pełnoziarniste produkty zbożowe mogą stanowić same pożywienie, takie jak płatki owsiane, brązowy ryż, dżem lub popcorn, lub mogą być używane jako składniki wspomagające żywność, takie jak mąka pełnoziarnista w pieczywie i zbożach oznaczonych jako „pełne ziarno”.

Jakie składniki odżywcze zawierają pełne ziarna?

Zgodnie z raportem Live Science, American Heart Association zaleca spożywanie od sześciu do ośmiu porcji produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza pełnoziarnistych dziennie. Pszenica pełnoziarnista jest ważna dla organizmu z wielu powodów.

Na przykład pełne ziarna zawierają błonnik. Błonnik jest ważnym składnikiem zdrowia.

Błonnik pełnoziarnisty

Pszenica jest bogata w błonnik, który jest skoncentrowany w otrębach, podczas gdy rafinowana mąka pszenna prawie nie zawiera błonnika. Zawartość błonnika pełnoziarnistego waha się od 12-15% całkowitej masy suchej.

Wysoka zawartość błonnika w pszenicy sprawia, że ​​pełne ziarna są również bardziej sycące. Dzieje się tak częściowo dlatego, że musisz mocniej przeżuwać ziarna, więc ich zjedzenie zajmie Ci więcej czasu. Oznacza to, że Twój żołądek ma większą szansę powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny, co może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Najczęstszym błonnikiem znajdującym się w otrębach pszennych jest arabinoksylan (70%), który jest rodzajem hemicelulozy. Reszta składa się głównie z celulozy i beta-glukanu. Wszystkie te rodzaje błonnika są błonnikiem nierozpuszczalnym. Te nierozpuszczalne włókna przechodzą przez układ pokarmowy prawie w stanie nienaruszonym, niektóre z nich odżywiają również przyjazne bakterie w jelitach, co prowadzi do zwiększenia masy stolca. Ze względu na wysoką zawartość błonnika spożywanie produktów pełnoziarnistych pomaga w regularnym wypróżnianiu. Spożywanie diety bogatej w nierozpuszczalny błonnik może również pomóc kobietom uniknąć kamieni żółciowych.

Powyższe zalety błonnika są powodami, dla których dieta, w której kładzie się nacisk na produkty pełnoziarniste, może pomóc ludziom utrzymać zdrową wagę. Niskie spożycie błonnika wiąże się z wieloma dolegliwościami, takimi jak zaparcia, hemoroidy, zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie uchyłków, polipy i rak.

Ważne witaminy i minerały w pełnoziarnistej pszenicy

Jednym z ważnych minerałów pełnoziarnistych jest magnez. Magnez jest wykorzystywany przez ponad 300 układów enzymatycznych w ludzkim organizmie, w tym enzymy biorące udział w wykorzystywaniu glukozy i wydzielaniu insuliny. Magnez jest również ważny dla zdrowia serca, mózgu i kości.

Całe ziarna są powoli wchłaniane przez organizm, a następnie stopniowo metabolizowane, podczas gdy przetworzona mąka pszenna jest szybko wchłaniana przez organizm, powodując skoki insuliny i cukru we krwi. Ten czynnik jest powodem, dla którego regularne spożywanie pełnych ziaren również zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Pełne ziarna mogą również korzystnie wpływać na zdrowie oczu. Niski indeks glikemiczny pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, które jest główną przyczyną poważnej utraty wzroku u osób w wieku powyżej 60 lat. Ponadto witamina E, cynk i niacyna znajdujące się w produktach pełnoziarnistych mogą również pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia oczu.

Korzyści zdrowotne owsa, które w większości wiążą się ze spożywaniem wersji pełnoziarnistej, obejmują witaminy (witaminy z grupy B, witamina E), minerały (żelazo, magnez, cynk, potas, selen), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, fitochemikalia (składniki fizjologicznie czynne) rośliny ma funkcjonalne korzyści zdrowotne) i inne bioaktywne składniki żywności.

Większość prozdrowotnych substancji znajdujących się w zarodkach i otrębach nasion pełnoziarnistych obejmuje odporne skrobie, oligosacharydy, inulinę, lignany (zapobiegające rakowi okrężnicy), fitosterole, kwas fitowy, garbniki, lipidy i przeciwutleniacze, takie jak kwasy fenolowe, alkilorezorcynole (chroni przed zawałem serca) i flawonoidy. Dietetycy uważają, że ten zestaw składników odżywczych i innych związków, gdy są razem, mają addytywny i trwały wpływ na ogólny stan zdrowia.

Ryzyko spożywania pełnoziarnistej pszenicy

Po przejściu na dietę pełnoziarnistą może wystąpić niedobór kwasu foliowego, witaminy B. Często przetworzona żywność (taka jak mąka pszenna, mąka pszenna lub wzbogacone zboża) jest wzbogacana kwasem foliowym, podczas gdy chleb pełnoziarnisty nie jest. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety z informacjami o wartości odżywczej na opakowaniach produktów, aby upewnić się, że te produkty zawierają kwas foliowy.

Z drugiej strony owies zawiera niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika (fruktanu), który może powodować problemy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Jednak u osób, które mają wysoką tolerancję na rozpuszczalny błonnik, efekt ten jest odwrotny.

Pszenica jest również dość bogata w białko, zwłaszcza w postaci glutenu i lektyn. Gluten może mieć skutki uboczne u osób z celiakią lub nadwrażliwością lub alergią na gluten.

Tymczasem lektyny mogą powodować wzdęcia. Spożywanie całych orzechów i nasion w ich surowej postaci może powodować nudności, wymioty i biegunkę. Ta niestrawność występuje, ponieważ lektyny mogą uszkodzić wyściółkę jelita. U osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub zespołem jelita drażliwego (IBS) wyściółka ściany jelita staje się bardziej wrażliwa na lektyny w źródle pożywienia, co może korelować z nieszczelnością jelit.

Jednak związki lektyny w całej pszenicy staną się nieaktywne po wystawieniu na działanie ciepła i staną się zerowe, gdy cała pszenica zostanie przetworzona lub prażona. Skutki dietetycznych lektyn istnieją tylko tak długo, jak długo pozostają w organizmie, a skutki można złagodzić, spożywając różnorodne owoce, warzywa (zamiast jednego typu w sposób ciągły) i pokarmy zawierające dobre bakterie (np. Jogurt).